女士追求骨感美的同時(shí) ， 中年男士也開始頭痛了 ， 到底該怎樣鍛煉身體 ， 才能成為有型男呢？
四十歲之前的男士體形剛有些變化 ， 發(fā)福、外部皮脂增厚 ， 腰腹開始堆積 ， 但這一年齡段還有很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力 ， 可以先做有氧訓(xùn)練 ， 比如慢跑、單車、爬山、游泳等等 。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的心肺呼吸 ， 給人一個(gè)健康的心臟 ， 能使人健康年輕 。健身中注意循序漸進(jìn) ， 運(yùn)動(dòng)量慢慢增加 ， 讓體力和大腦逐漸適應(yīng) ， 避免第二天累 ， 身體疼痛 。所以不要一開始就想練體力、上器械 ， 最好先練習(xí)一周左右的有氧運(yùn)動(dòng) ， 一周后再慢慢接觸器械 。
為了減肥而健身的男士 ， 要注意有氧運(yùn)動(dòng)在堅(jiān)持到25分鐘后才開始消耗脂肪 ， 25分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)只是消耗了體內(nèi)的水、鹽和糖 。有氧一般是全身運(yùn)動(dòng) ， 而器械針對(duì)身體某一部位某一組肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練 ， 根據(jù)自己的身體狀況安排器械計(jì)劃 ， 比如肩窄的男士可以多練習(xí)肩膀肌肉 。
專家提示 ， 如果是為了減肥而來(lái)健身的話 ， 則應(yīng)該多次數(shù)而少重量少?gòu)?qiáng)度 。如果是為了增加肌肉而健身的話 ， 則應(yīng)該增大重量和強(qiáng)度而減少次數(shù) 。
40歲以上的男士 ， 由于骨骼中的鈣的減少 ， 所以在健身中一定要注意對(duì)膝、踝等部位的保護(hù) 。對(duì)于這個(gè)年齡段的男士 ， 除非是老運(yùn)動(dòng)員 ， 否則一開始鍛煉一定要輕 ， 尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力 ， 更要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度 。一開始可以選擇功率自行車、橢圓機(jī)等器械練習(xí) ， 可以保護(hù)膝關(guān)節(jié) ， 而且這些運(yùn)動(dòng)也是有氧運(yùn)動(dòng) 。
同時(shí) ， 這個(gè)年齡段的男士皮膚和肌肉開始退化 ， 因此應(yīng)該減少大量的器械訓(xùn)練 ， 以有氧運(yùn)動(dòng)為主 ， 簡(jiǎn)單練一下腹肌和背肌 。即便是上器械 ， 也要在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)20天之后 ， 并堅(jiān)持小運(yùn)動(dòng)量 。前3天的器械以適應(yīng)為主 ， 熟悉正規(guī)的器械姿勢(shì) ， 然后再循序漸進(jìn) ， 而不應(yīng)以達(dá)到某種目的為主 ， 急速冒進(jìn) 。
健身不要晚10點(diǎn)后
健身和休息應(yīng)該充分結(jié)合起來(lái) ， 這樣才能保證身體健康 。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松 。很多人不注意放松 ， 鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺 ， 這些都對(duì)身體有一定的不良影響 。健身后一定要注意放松 ， 可以做一下按摩或洗桑拿 ， 這樣可以使疲勞的肌肉得到放松 ， 不會(huì)在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛 。1周內(nèi)可以鍛煉6天然后休息1天 。同時(shí) ， 注意不要把鍛煉放在晚上10點(diǎn)之后 ， 保證科學(xué)的睡眠 。
合理的飲食配合是必需
健身也需要合理的飲食 ， 只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的 ， 由于中國(guó)人的生活習(xí)慣和應(yīng)酬 ， 男士容易出現(xiàn)“將軍肚” ?？茖W(xué)表明 ， 健身中的男士尤其要注意飲食的清淡 。如果是為減肥而健身的男士 ， 更要多吃碳水化合物食品 ， 有了化合物的介入 ， 健身才出效果 。
為此 ， 專家列出一個(gè)建議食譜：
早餐：一個(gè)雞蛋 ， 一杯脫脂牛奶 。
午餐：清淡的飯菜 ， 適當(dāng)吃一些牛、羊肉 ， 盡量不要喝酒 。
晚餐：如果是在6點(diǎn)左右鍛煉的話 ， 4點(diǎn)鐘就可以適當(dāng)加餐 。等運(yùn)動(dòng)后8點(diǎn)再吃晚餐 ， 如果不餓可以吃一些水果 。

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