想讓臀部更“有型”嗎?塑造結(jié)實(shí)臀肌的關(guān)鍵是多種運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，不僅僅要鍛煉臀大肌，還要注意臀中肌 。
紐約ChelseaPiers體育中心的高級健身教練TroyStallman說：“鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部 。而鍛煉臀大肌則是針對臀部后側(cè)的大部分肌肉，可以塑造出臀部側(cè)面的圓窩 。他的臀部訓(xùn)練操可以把兩部分肌肉都鍛煉到，并且還能夠幫助你加強(qiáng)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性 。”
每周做2至3次，加上4至5次有氧運(yùn)動(dòng)(45分鐘1次)，4周之后，你就可以擁有完美的臀線了 。
1、后踢運(yùn)動(dòng)
四肢著地，膝蓋并攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直 。抬起左膝，同時(shí)提胯，并且向后伸展右腿，右腳腳背彎曲 。伸右腿時(shí)，臀肌收縮，并將腿稍稍向外送 ?？璨勘３制胶猓眢w重心放在雙掌和左腳上 。
停留并計(jì)數(shù)1秒，然后把右膝向胸部收縮 。做15至20次，換左腿做 。整套動(dòng)作重復(fù)2組 。
2、L形抬腿
臉向右側(cè)臥 。雙腿向前伸，與身體構(gòu)成L形(或盡量接近) 。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲 。左手撐于地，輔助平衡 。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準(zhǔn)，然后再將腿放回原處 。做15至20次，然后換另一側(cè)做 。整套動(dòng)作重復(fù)2組 。
3、平衡橋
臉向上仰臥，雙膝彎曲，并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上，如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高) 。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然后再將胯放回地面 。做12至15次，然后換另一側(cè)做 。整套動(dòng)作重復(fù)2組 。
4、抬膝/壓腿
雙腿分開，與肩同寬，雙手放于身體兩側(cè) 。右膝放松，將左膝朝胸部方向抬舉，直至大腿與地面平行 。
左腿向后邁，呈弓步 。向下壓，并同時(shí)收縮臀肌 。右膝與右踝對齊(即右膝不要超過腳趾) 。停留并計(jì)數(shù)1秒，然后站起，再次將左腿抬至與地面平行的位置 。
做15至20次，然后換右腿做 。若想加大運(yùn)動(dòng)量，可以舉上2個(gè)啞鈴 。整套動(dòng)作重復(fù)2組 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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