國內外很多調查都發(fā)現(xiàn)，吃糧食的總量和患慢性疾病的風險呈反比;但香港有調查發(fā)現(xiàn)，吃白米飯的量和糖尿病的風險有正相關 。美國的一些調查也有類似的發(fā)現(xiàn) ?？梢姡绻荒苊髦堑爻悦?，有可能會給自己惹來麻煩 。
第一大原則--盡量讓米"淡" 。
一方面，盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后更多地升高血脂 。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免 。另一方面，盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外 。
這里要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的 。醋本身可降低血糖反應，并能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的
健康米食一日推薦：
早餐：黃瓜三文魚紫菜飯卷4個，牛奶1杯，柑桔2個
午餐：燕麥黑米白米飯，木耳炒黃豆芽，清蒸魚，紫菜番茄雞蛋湯
晚餐：自制雜豆八寶粥
第二大原則--盡量讓米"粗" 。
所謂粗，就是盡量減少精白米飯，也要少吃糯米食品 。它們的血糖反應過高，對控制血糖和血脂均十分不利 。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用 。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重 。實際上，慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標的類型，控制體重是飲食調整措施的第一要務 。
一些營養(yǎng)保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較"粗"的口感 。雖說"粗"有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持 。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等"粗"糧和米飯"合作"，口感就會比較容易接受 。最好先把"粗"原料先在水里泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟 。
第三大原則--盡量讓米"亂" 。
在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上 。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食 。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養(yǎng)互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養(yǎng)供應 。
當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升 。其中豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的淀粉消化速度非常慢，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對于預防慢性病最為有效 。

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