坐式V字形膝舉
選一個(gè)長(zhǎng)一點(diǎn)的凳子 ， 或者單件的沙發(fā) ， 身體在邊緣坐直 ， 收腹 ， 屈肘 ， 身體慢慢向后靠 ， 使雙腳離地并且與凳子的表面平行 。
然后將上體與下體向一處折起 ， 把膝部朝前胸彎曲 ， 同時(shí)伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸 ， 堅(jiān)持一會(huì)兒 ， 再伸展到起始位置 。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起 ， 脊柱要挺直來保護(hù)腰部 。
訓(xùn)練次數(shù)：做3組 ， 每組10到30次 。
仰臥慢蹬車
平躺在地上 ， 左膝朝前胸曲起 ， 右腿抬起 ， 伸展 ， 和地面成45度角 ， 雙手抱頭 ， 肘部向外彎曲 ， 把頭、頸和肩膀卷離地面 ， 身體中部旋轉(zhuǎn) ， 使肩膀與左膝相對(duì) 。保持一會(huì)兒 ， 再慢慢彎曲右膝 ， 抬左腿 ， 左肘對(duì)準(zhǔn)右膝 ， 同樣保持一會(huì)兒 ， 繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn) 。每次扭動(dòng)身體至少要呼氣吸氣一次 。
注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力 ， 轉(zhuǎn)動(dòng)上體的時(shí)候 ， 腹部有收縮的感覺 。
訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組 ， 每組10到20次 。12

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