動作1：大腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練
雙腳打開與肩同寬 ， 腳尖膝蓋略微向外打開 ， 雙手扶住腰部 ， 整個身體保持半蹲的姿勢 。然后將身體向下壓 ， 保持上半身的平衡 ， 最后回到開始姿勢 。若想鍛煉到臀部 ， 只需再稍微打開雙腳 ， 大于肩的寬度 。完成4組 ， 每組25～35個 。中間休息20秒 。
動作自檢：膝蓋要保持放松 ， 臀部不能低于膝蓋 。身體下壓的時候 ， 腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾 ， 否則會造成腰肌勞損 。同時要注意呼吸 ， 下吸上吐 。
塑身優(yōu)勢：收緊大腿前側(cè)和臀部的肌肉 。增加肌肉的耐力 ， 并且鍛煉心肺功能 。
動作2：拉長手臂訓(xùn)練
雙腿前后分開 ， 前腿略彎曲 ， 后腿繃直 ， 一只手支撐在椅子上 ， 另一只手握礦泉水瓶 ， 肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè) ， 小臂沿著大臂的方向向后伸直 ， 向上抬起 ， 和肩盡量在一條直線上 ， 放下 。雙手交替完成各4組 ， 一組20～30個 。
動作自檢：以一只手臂為支點 ， 另一只手臂要保持筆直的伸直 ， 上抬手臂時 ， 要勻速地完成動作 。
塑身優(yōu)勢：不但收緊整個手臂的肌肉 ， 同時也拉升手臂的韌帶 ， 整個夏天都讓你自信滿滿 。
動作3：女士俯臥撐練習(xí)
膝蓋著地腳尖踮起 。雙手分開與肩同寬 ， 手臂支撐整個身體 ， 然后身體慢慢向前屈肘 ， 讓上臂與身體齊平 。完成4組 ， 每組15～20個 。這樣訓(xùn)練兩三周后 ， 就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練 。
動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側(cè) ， 并與此保持平行 。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的 。
塑身優(yōu)勢：鍛煉雙臂的力量 ， 練習(xí)雙臂肌肉的耐力 ， 同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉 ， 讓身體更加有爆發(fā)力 。
動作4：收緊三頭肌練習(xí)
直坐在椅子上雙腿略分開 ， 保持上半身挺直 ， 兩手手臂筆直上抬 ， 保持兩個礦泉水瓶緊貼 。然后保持上手臂不動 ， 下手臂自然向后彎曲 ， 呈90度 。兩秒后恢復(fù)起始姿勢 。完成4組 ， 每組15～20個 ， 每組動作間可休息20秒 。
動作自檢：這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起 ， 且上手臂盡量貼緊耳朵 。
塑身優(yōu)勢：平時鍛煉不到的上手臂通過這組訓(xùn)練 ， 三頭肌會略有酸的感覺 ， 幫助收緊上手臂的脂肪 ， 和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見 。
動作5：大腿后側(cè)臀部訓(xùn)練
雙腳前后打開呈弓箭步 ， 與髖部同寬 。后腳往后撤一大步彎曲90度 ， 雙手扶住腰部 ， 上半身垂直于地面 。勻速抬起上半身時注意后腿伸直 ， 前腿膝蓋保持彎曲 。然后勻速恢復(fù)到開始動作 。完成4組 ， 每組20～30個 。
動作自檢：保持上半身平衡 ， 初始動作要保持后腿的彎曲 ， 膝蓋不能著地 。
塑身優(yōu)勢：有效的修飾大腿和臀部線條 ， 上演一輪緊身褲秀 。

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