從膝部到胸部姿勢(shì)（伸展大腿和膝部）
臉朝上 ， 雙腿伸直 。做五個(gè)呼吸 。吸氣 ， 伸直手臂 ， 環(huán)抱小腿 ， 使上身得到充分的拉伸 。做五個(gè)呼吸 。呼氣 ， 還原腿部 。
拉伸腿部
臉朝上趟著 ， 腿伸直 。用長布條繞過左腳的腳底 ， 使左腿豎直舉起 ， 并保持片刻 。腿要保證伸直 ， 越靠近前身越好 。20秒鐘之后 ， 上身向前傾 ， 靠近腿部 ， 再慢慢趟回去 。換右腿 。
小貓姿勢(shì)（伸展背脊）
用手支撐雙肩 ， 脆爬在地板上 。吸氣 ， 向上向前拱起后背 ， 同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部 。呼氣 ， 慢慢地收回后背和頭 ， 做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓 。重復(fù)做5次 。
向下小狗式（伸展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上 。呼氣 ， 伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲 ， 同時(shí)伸直雙臂 ， 用手按壓地面 。保持一段時(shí)間 。吸氣 ， 伸直腿鍛煉你的四頭肌 ， 保持一分鐘（如果你覺得背 ， 膝蓋微微彎曲）
站立向前傾（伸展腿部和后背）
站立 ， 腳與肩同寬 ， 手臂垂在身體兩側(cè) 。呼氣 ， 臀以上部分向前傾 ， 腿直立并讓身體放松 。保持一分鐘 。
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間?。?br /> 臉朝下趟著 ， 手掌撐著地 。呼氣 ， 用手壓地板 ， 抬頭 ， 提胸 ， 雙腿緊貼地面 。伸直手臂（但不緊繃） ， 向上抬 ， 保持30秒 。
蝶式（收緊尾骨 ， 內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上 ， 后背挺直 ， 兩只腳底相接觸 ， 膝蓋向外打開 。后腳跟相對(duì) ， 夾緊盆骨 ， 用力擠壓兩腳 。保持2分鐘 。呼氣 ， 慢慢分開雙腳 。
兒童姿勢(shì)（伸展脊背）
脆在地面上 ， 腳拇趾接觸地面 。上身坐在腳跟上 ， 呼氣 ， 身體向前爬去 ， 前額著地 。放松手臂放在地板上 ， 保持兩分鐘 。呼吸自然 。
三角姿勢(shì)
兩腿分開 ， 中間保有四只腳的距離 ， 左腳旋轉(zhuǎn)15度 ， 右腳向外90度 ， 并在身體兩側(cè)伸直手臂 。呼氣 ， 上身向一側(cè)彎曲 ， 右手放在右腿上做支撐 ， 保持45秒 ， 吸氣 ， 回復(fù) ， 換另一邊 。

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