選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它 。
文章插圖
1、杠鈴頸后深蹲
重點發(fā)展股四頭肌內(nèi)側(cè)，采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇 。
動作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡 。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢 。
要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作 。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷 。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位 。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多 。下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上 。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾 。
2、杠鈴前深蹲
發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇 。
動作：和頸后深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴 。
要點：采用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立 。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型 。若股四頭肌中上部不夠發(fā)達，則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習(xí)，但必須用平行窄站位 。
3、肩托深蹲
發(fā)展四頭肌 。此練習(xí)有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作 。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄于肩 。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做 。
要點：用斜蹲機練習(xí)時，改變兩腳位置鍛煉部
位隨之改變 。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用，身體重心處在腳跟后面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉 。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓(xùn)練質(zhì)量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊保持微屈狀態(tài) 。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等 。
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