人們的日常生活離不開飲食 ， 對于運(yùn)動(dòng)人士來說 ， 科學(xué)飲食更是重中之重.一個(gè)成功的健美運(yùn)動(dòng)員必須有一個(gè)科學(xué)的飲食才能保證其身體所需的營養(yǎng).在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中 ， 營養(yǎng)補(bǔ)劑就能充分發(fā)揮效力 ， 起到錦上添花的作用 。
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有些健美運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒有達(dá)到完美的情況下營養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星 ， 實(shí)際上這是不可能的 ， 只有把訓(xùn)練與飲食處理好 ， 補(bǔ)劑才會(huì)助你一臂之力 ， 這個(gè)關(guān)系不能本末倒置 。
一個(gè)好的營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行 ， 才能帶給你盡可能多的收益 。請你仔細(xì)閱讀以下建議 ， 并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中 ， 它對促進(jìn)肌肉生長所起的作用會(huì)使你感到驚喜不已 。
1、以乳清蛋白開始每一天
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔 。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒有攝入任何營養(yǎng)來滿足肌肉的需要 ， 雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長 ， 但在后階段它還是會(huì)處于分解狀態(tài) ， 把氨基酸分離出來向身體提供能量 ， 這對肌肉的發(fā)展是不利的 。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一 ， 它能夠迅速補(bǔ)充身體對氨基酸的需求 ， 避免肌肉損傷 。
起床后立即喝一杯乳清蛋白 ， 然后再漱洗淋浴 ， 此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物 ， 因?yàn)樗鼈儠?huì)延長消化過程 ， 達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的 。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白 。
2、用復(fù)合營養(yǎng)打好增長的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘 ， 正好洗漱完畢 ， 就可以吃早餐了 。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營養(yǎng)全面的早餐來為一天打好基礎(chǔ) ， 食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物 ， 比如雞蛋 ， 瘦肉 。麥片 ， 全麥面包 。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的 ， 因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備 ， 從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài) 。除了食物 ， 復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收 ， 盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強(qiáng) 。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑 ， 因?yàn)橛行?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低 ， 你又無法改變其含量 。
3、保證食物纖維
食物纖維對健美運(yùn)動(dòng)員很有益處 ， 因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過程 ， 有利于身體從食物中攝取更多的營養(yǎng) ， 食物纖維不一定要在早餐吃 ， 但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度 ， 使其在血液中停留更長的時(shí)間 ， 直到下一次進(jìn)餐 ， 無論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入 ， 以便其發(fā)揮最大的作用 。除了正常食物中的纖維素以外 ， 也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑 ， 這樣更保證了纖維的攝入量 ， 使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放 ， 防止肌肉出現(xiàn)分解狀況 。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑 ， 晚上相同 。全天保證攝入25克纖維素 。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本 。最有效的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一 。無論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段 ， 咖啡因都能提供幫助 ， 它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 因此對肌肉生長有利 ， 它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉 ， 因此有利于減少體脂 。當(dāng)然 ， 太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會(huì)對睡眠產(chǎn)生不利影響 ， 所以每天最好在晚上之前攝入1～2次 。
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