步行鍛煉老少皆宜，簡便易行，安全有效 。但是如果達(dá)不到“中等強(qiáng)度”，那么健身效果就并不明顯 。運(yùn)動強(qiáng)度怎么控制，筆者認(rèn)為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點(diǎn)喘，但還能與人正常交流為標(biāo)準(zhǔn)，步行健身效果才好 。
文章插圖
很多人都想通過步行鍛煉達(dá)到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如愿 。主要原因是沒有達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度，這其中包含沒有達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度的量，還有沒有達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度維持的時間 。
在運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)中有個“超量恢復(fù)”的概念，意思是說身體素質(zhì)(體質(zhì))——無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負(fù)荷，經(jīng)過適當(dāng)休息，在體質(zhì)尚未回到原來的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步，這就是“超量恢復(fù)” 。由此可見，具備一定的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量對提高健身效果非常重要 。步行鍛煉，只有達(dá)到“中等強(qiáng)度”，才能達(dá)到“超量恢復(fù)”的目的 。
步行中所謂中等運(yùn)動強(qiáng)度，就是人最大心率的70%～85% 。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運(yùn)動強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘，在步行鍛煉時，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100～110次/每分鐘，因此，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會好 。
也有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度，但是時間不夠長，效果也不好 。因?yàn)檫@個強(qiáng)度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會動用脂肪為身體提供能量，因此，若要達(dá)到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上 。
如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度呢？有個簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運(yùn)動強(qiáng)度 。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人 。
散步是不會達(dá)到這種運(yùn)動強(qiáng)度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動 ?；蛘咦吲芙惶?前提是適合跑步鍛煉的人群)，還有就是持專用越野手杖行走 。
掌握了好的運(yùn)動方式，每天的鍛煉時間至少要達(dá)到50分鐘左右，每周鍛煉4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定會出現(xiàn)效果 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 如何預(yù)防化解游泳時抽筋
- 貓砂把廁所堵了如何自己快速疏通 貓砂堵廁所了小妙招
- 健身前后如何飲食好
- 海蠣子怎么處理干凈 海蠣子內(nèi)臟如何去掉
- 如何判斷北門美冠軍寶寶奶粉的真?zhèn)危?貝因美奶粉真假
- 如何掌握街舞的節(jié)奏
- 如何拖地磚一周不沾灰 如何拖地
- 紅外線消毒餐具一般控制溫度和時間是
- 如何使用坐姿推胸訓(xùn)練器
- 家用攝像頭如何修理