大風(fēng)降溫天氣的到來，給喜愛室外健身的人帶來很多不便 。不過，運動專家指出，冬季在室內(nèi)運動同樣能起到鍛煉的效果 。
室內(nèi)健身方法簡單
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據(jù)河北體育學(xué)院運動訓(xùn)練系教練史東林介紹，如果在家中進行健身，在沒有任何器械的情況下可進行一些徒手操 。
先是熱身 。在房內(nèi)來回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來 。接下來是一分鐘的高抬腿運動，要將膝蓋抬到腰部，接下來是一分鐘的轉(zhuǎn)身運動，雙腳打開與肩同寬，上半身左右來回轉(zhuǎn)動，動作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎 。
第一步是力量蹲起訓(xùn)練 。動作要領(lǐng)是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開與肩同寬，類似扎馬步 。下蹲時大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過腳趾，然后再起身 。運動時配合手的動作，起身時把手舉過頭頂，下蹲時再將手移回到胸前 。這一運動涉及到全身的肌肉，主要鍛煉的是臀部、四肢和腹部的肌肉 。
第二步是后撤步轉(zhuǎn)體運動 。直立，右腳后撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次 。然后換另一邊，左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn) 。這一動作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌 。假如你覺得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小后撤的步幅 。
第三步是側(cè)撐運動 。身體側(cè)躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然后將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線，整個身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸 。每側(cè)支撐30秒鐘 。如果實在撐不住，也可以在15秒時稍作休息 。
最后一步便是大家熟悉的俯臥撐 。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘 。
原地跑步也健身
對于喜好長跑的人來說，大風(fēng)天氣不能到室外跑步總是一件憾事，不過，運動專家指出，在室內(nèi)進行原地跑步鍛煉的效果也很不錯 。
赤足原地跑：地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子 。人的腳底有很多穴位和神經(jīng)末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果 。
原地高抬腿：站立，雙臂屈肘，雙手握虛拳，雙腳輪流提起原地跑，雙臂隨之自然擺動，可根據(jù)身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度 。此法可增強平衡能力，強健腿肌 。
旋轉(zhuǎn)慢步跑：先在原地練習(xí)順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)，不求快速只求勻速 。一般能習(xí)慣于順、逆時針方向各轉(zhuǎn)3圈即可在跑步過程中不時旋轉(zhuǎn)，并逐步增加旋轉(zhuǎn)的速度及圈數(shù) 。旋轉(zhuǎn)慢跑可產(chǎn)生一種離心力，可明顯改善全身血液循環(huán) 。
踮腳退步跑：先測量來回的步數(shù)，然后背向目標(biāo)，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置于腰間，踮起雙腳，小跑步向后退，同時擺動雙臂，默數(shù)步數(shù) 。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質(zhì)增生等患者很有益處 。
健身房內(nèi)首選騎車
到了冬季，不少市民習(xí)慣到健身房中健身，面對品種繁多的健身器械，很多人并不知道該使用哪些器械 。
“使用健身器材并不是越多越好，不少人群要根據(jù)個人的不同目的使用器械，這樣才能達到鍛煉的目的 ?！笔窎|林說，其實對大多數(shù)人來說，騎腳踏車鍛煉最為合適 。
需要注意的是，適當(dāng)調(diào)整腳踏，可以減輕身體的疼痛和肌肉緊繃的發(fā)生 。如果你不知道該如何調(diào)整你的腳踏來適應(yīng)你的肢體的話，還是要及時地去向?qū)I(yè)的運動教練請教，可不要因為怕麻煩，而將就去騎乘，這樣非但不會起到健身鍛煉的效果，時間一長反而會對身體構(gòu)成傷害 。
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