啞鈴是一種對(duì)力量的練習(xí)，不受場(chǎng)地不受時(shí)間的限制，而且簡(jiǎn)單好學(xué)，很適合那些沒(méi)時(shí)間最運(yùn)動(dòng)的上班族，那么挑選啞鈴有沒(méi)有什么注意事項(xiàng)呢？練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)又是什么呢？
文章插圖
如何挑選適合自己的啞鈴?
遵循原則：不宜過(guò)輕或過(guò)重
適宜人群：一般練習(xí)者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)
練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉
女士3公斤/只
練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：
1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴 。
2.練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴 。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉 。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘 。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好 。
3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘 。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操 。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：
1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力 。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉 。
3.可鍛煉下肢肌肉 。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等 。
39健康網(wǎng)小編提示:如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的 。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身 。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程 。
大家要選購(gòu)啞鈴時(shí)，要根據(jù)自己的力量來(lái)，剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運(yùn)動(dòng)量了，聯(lián)系啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲 。
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