第一就是上半身拉伸運動，坐在一個有輪子的椅子上，雙手分開與肩同寬，抓住你的桌子 。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面 。把你的腳抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間 。然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵 。重復做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來 。

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第二就是下半身拉伸運動，坐在一個有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上 。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子 。)把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地 。用你的腳后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來 。保持上半身放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來 。做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來 。
第三就是坐著緩沖運動，從你的椅子上站起來，雙腳分開與肩同寬，保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的髖關節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣 。不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時候停下來，然后站起來 。做這個動作4次 。然后蹲伏，保持一個向下的姿勢，緩沖(在一個小范圍內(nèi)上下移動)3次，然后站起來 。做這個運動6次 。
第四就是桌子俯臥撐，站立的時候把你的手分開稍微大于肩寬，放在桌子上，把你的腳向后挪動，直到你形成一個俯臥撐的角度，彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子 。保持你的頭，背，髖關節(jié)和腿在一條直線上 。保持2秒鐘，然后回到初始位置，做12次 。
第五就是推動和抬升運動，雙腳分開與髖關節(jié)同寬站立，膝蓋輕微彎曲 。
a、雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平 。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個圓形，感受一下身體的拉伸 。保持15秒鐘，然后放松 。
b、下一步，把你的雙手放在你得下背部，正好在你的髖關節(jié)上面，手指朝下 。輕輕的把你的手壓向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個動作15秒鐘 。
第六就是椅上扭轉(zhuǎn)運動，上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上 。做一個深呼吸，在你呼氣的時候，輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從你的左肩膀看過去 。保持你的髖關節(jié)朝前 。把你的手臂越過你的身體，抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸 。保持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做 。每側(cè)伸展2次 。

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