在自己的家里我們?cè)撊绾谓∩砟?下面我們來(lái)學(xué)習(xí)一下簡(jiǎn)單的居家健身方法.
文章插圖
平躺于地面 ， 屈膝 ， 雙腳著地 ， 腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè) ， 手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏 ， 感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。
單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)
STEP1：雙臂前伸 ， 與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上 ， 或者站在臺(tái)階上 ， 將重心放在左腳上 ， 右腳懸空 。
STEP2：將右腿伸直 ， 慢慢放低臀部 ， 仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上 ， 同時(shí)右腳不能接觸地面) ， 然后慢慢回到初始姿勢(shì) 。
每條腿重復(fù)8次 ， 做3組 ， 然后換另一條腿 。
仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部
STEP1：平躺于地面 ， 屈膝 ， 雙腳著地 ， 腳后跟距離臀部30厘米 。將手臂置于身體兩側(cè) ， 手心向下 。慢慢抬起右膝向胸部靠攏 ， 感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住 。
STEP2：挺腰 ， 向上抬起胯部 ， 同時(shí)伸直背部 ， 并收緊臀部肌肉 ， 直到左膝、臀部、肩部形成一條線 。停頓2秒鐘 ， 然后 ， 依靠臀部力量 ， 慢慢回復(fù)到初始位置 。注意：始終保持右膝抬起 。
每組8-10次 ， 做3組 ， 然后換另一條腿 。
直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo):臀部、大腿后側(cè)
STEP1：如圖 ， 雙腳站立與肩同寬 ， 抬高雙臂與地面平行 ， 屈肘成90度 ， 雙手向上 ， 手心向外 。注意保持肩肘與地面平行 ， 感覺(jué)到肩部與背部肌肉在拉伸 。
STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部 ， 同時(shí)抬高左膝 ， 直到大腿與地面平行 。如圖 ， 讓右臂肘部與左膝呈一水平 ， 但不要接觸 。注意保持身體平衡 。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置 ， 同時(shí)放低左腿 。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作 。
每組12次 ， 共3組 。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊 ， 背部挺直 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛(ài)刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：- 白領(lǐng)男士的腹部簡(jiǎn)單健身三法
- 姓名章上要不要加印字
- 利用家具減肥更勝健身房 健身操效果來(lái)的更加簡(jiǎn)單
- 腸鏡為什么盡量不要做 腸鏡能發(fā)現(xiàn)早期腸癌
- 懶人睡覺(jué)時(shí)的減肥秘方
- 浴室健身 簡(jiǎn)單6式
- 電視機(jī)前簡(jiǎn)單健身的小提議
- 食物對(duì)于人們的意義
- 浴室健身的簡(jiǎn)單6招
- 簡(jiǎn)單枕頭運(yùn)動(dòng) 輕松臥室健身