那么，怎樣鍛煉才能收到好效果呢?
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一、要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度 。器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng) 作20次的重量為合適 。每次練習(xí)做3—5組，
每組練10—12次，組與 組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定 。這樣安排是因?yàn)槊拷M動(dòng)作少于5次，
只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對(duì)增加肌肉的體積效果不大 。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果 。
二、要注意選擇好練習(xí)方法 。練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期 。19—21歲時(shí)，身高的增長(zhǎng)趨于平緩，即可
進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明 。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí) 。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達(dá) 。如大腿太粗想變細(xì)則可選速度慢距離長(zhǎng)的長(zhǎng)跑練習(xí)，因快速短跑反而會(huì)使大腿變粗，要想使肌肉 變得更有彈性，游泳練習(xí)是好方法 。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系 。肌肉收縮用力時(shí)(如上舉杠鈴等)，應(yīng)吸氣;肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣 。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口 。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成;呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致 。掌握好呼吸，就能加強(qiáng)肌肉的收 縮和放松能力，提高鍛煉效果 。
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