深蹲
深蹲是預(yù)后深蹲約定俗成的叫法，指頸后肩上負(fù)杠鈴進(jìn)行腿部練習(xí)的一種基本動(dòng)作 。
文章插圖
頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，可在腳跟處墊木塊或杠鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩(wěn)定性，克服起立時(shí)一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標(biāo)肌群上 。軀干保持豎直微緊狀態(tài)，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至“頂峰”狀態(tài)，停頓1秒鐘，爾后再平穩(wěn)下蹲，接下次動(dòng)作 。6——8RM以下的負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，呼吸方法是起立時(shí)呼氣下蹲時(shí)吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習(xí)慣而定，但呼吸必須配合動(dòng)作不得紊亂 。
據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)及生物力學(xué)原理分析，深蹲時(shí)兩腳不同的站距，相對位置及腿下蹲的程度對腿部肌群的鍛煉刺激各有側(cè)重：兩腳平行或稍外展、等髖站距主要練股直肌、股中肌，股外側(cè)及股外則肌群等；兩腳稍外展，等肩站距主要練股外肌、股內(nèi)肌、股直肌、縫匠肌及股內(nèi)肌群等 。下蹲幅度，一種做法是將大腿蹲至與地面平行或大小腿約呈90度，另一做法是將腿蹲至全屈（臀與腳跟相觸） 。身材高大腿相對較長者選擇前種做法較易保持動(dòng)作平衡，有同時(shí)發(fā)達(dá)臀部要求者可偏重后種做法，但蹲得太深易傷膝關(guān)節(jié)進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)可佩帶護(hù)膝及護(hù)腰皮帶等防護(hù)工具 。
胸前深蹲
相對于頸后深蹲，胸前深蹲更側(cè)重對大腿前側(cè)肌群的集中刺激，同時(shí)對維持該動(dòng)作身體平衡的肌群及相關(guān)協(xié)同肌也起到一定的鍛煉作用 。
兩手托杠置胸鎖和肩上，或雙手交叉護(hù)社置于胸前，雙肘抬平，以大拇指架住杠鈴置于胸鎖和肩上 。抬頭挺胸、緊腰收腹，調(diào)整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發(fā)力蹲起，至站立并刻意使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)止，停約1秒鐘，保持平衡，穩(wěn)定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低 。周而復(fù)始 。呼吸配合動(dòng)作 。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有頸后深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術(shù)要領(lǐng)多等同于常規(guī)深蹲 。不同的是由于橫杠是沿著架上固定的導(dǎo)軌運(yùn)行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最后落于雙腳腳跟上，動(dòng)作全過程始終保持這種后傾狀，軀干立直并稍后靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛煉效率 。
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