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30 天能瘦多少斤?
我們采用最安全、最科學(xué)、最不反彈的做法——適量運(yùn)動(dòng)+ 適度節(jié)食。
平均每周減1 ～ 2 斤，30 天可以瘦4 ～ 8 斤!別小看這個(gè)數(shù)字，如果在這30 天里你成功做到了，以后的數(shù)月、1 年、幾年，甚至終生，你都可能不再為減肥發(fā)愁，不再為身材所奴役!

文章插圖
30 天瘦身可不可以不運(yùn)動(dòng)，只節(jié)食?
可以!每減掉0.5 千克脂肪大約需要消耗3500 卡路里，如果你一周想減1 ～ 2 斤體重，共需少攝入3500 ～ 7000 卡路里，平均到每天就是500 ～ 1000 卡路里。但是你可能沒精神、面色差、皮膚松、失眠、便秘……你喜歡這樣的自己?jiǎn)?不喜歡?那就不要拒絕運(yùn)動(dòng)!
減肥是快樂美麗的事!
這里是減肥快樂大本營，不是減肥集中營。研究發(fā)現(xiàn)很多人減肥不成功，是因?yàn)閷p肥視做一項(xiàng)痛苦的事，除非有自虐傾向，沒有人愿意在痛苦中掙扎。
如何看待減肥決定了減肥的成敗。心理學(xué)表明，當(dāng)我們用積極的態(tài)度去對(duì)待某件事的時(shí)候，我們的行動(dòng)更容易獲得效果。在這里我們列舉了8 個(gè)理由證明減肥是快樂美麗的事——
1. 減肥后可以穿任何喜歡的衣服
2. 減肥了身體更健康
3. 減肥可以學(xué)習(xí)新的運(yùn)動(dòng)
4. 減肥可以認(rèn)識(shí)新的伙伴，擴(kuò)大社交圈子
5. 減肥可以重新認(rèn)識(shí)自己——原來我這么棒
6. 減肥可以了解很多營養(yǎng)學(xué)的知識(shí)
7. 減肥可以讓情緒減壓
8. 減肥可以遇到人生新的機(jī)遇你一定還有一些快樂的理由，請(qǐng)加上——
算一算，你每天需要多少熱量?
1. 計(jì)算基礎(chǔ)代謝率(BMR)
女性：體重(千克)×2×11=BMR
男性：體重(千克)×2×12=BMR
2. 計(jì)算活動(dòng)率是(L)
輕微運(yùn)動(dòng)：20% 的BMR=L
少量運(yùn)動(dòng)：30% 的BMR=L
中等運(yùn)動(dòng)：40% 的BMR=L
劇烈運(yùn)動(dòng)：50% 的BMR=L
3. 每天需要的熱量=BMR+L 。也就是第1 項(xiàng)加第2 項(xiàng)的和。
如果我們攝入的熱量大于這個(gè)和，我們的體重就增加，小于則會(huì)減少。
30 天輕身計(jì)劃：體重減輕4~8 斤!
0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里
第1個(gè)7日：目標(biāo) -3500卡(1斤體重)
3 月1 日：舞蹈課1 小時(shí) - 360 卡
3 月2 日：塑形練習(xí)30 分鐘 - 15%(以全天攝入熱量1600 卡計(jì))=240 卡
3 月3 日：間隔訓(xùn)練，以中低速為主的變速跑30 分鐘 - 170 ～ 260 卡
3 月4 日：瑜伽課1 小時(shí) - 300 卡
3 月5 日：搏擊課 30 分鐘 - 225 卡
3 月6 日：塑形練習(xí)30 分鐘 - 15%(以全天攝入熱量1600 卡計(jì))=240 卡
3 月7 日：休息。
卡路里結(jié)算和節(jié)食目標(biāo)：運(yùn)動(dòng)總減去1535 ～ 1625 卡熱量，余下1900 卡熱量分配在7 天中，平均每天需要配合減少攝入270 卡熱量。
第2個(gè)7 日：目標(biāo) - 7000 卡(2斤體重)
3 月8 日：舞蹈課1 小時(shí) - 360 卡
3 月9 日：塑形練習(xí)30 分鐘 - 15%(以全天攝入熱量1600 卡計(jì))=240 卡
3 月10 日：打網(wǎng)球1 小時(shí) - 430 卡
騎自行車去網(wǎng)球館，來回1 小時(shí)- 240 卡
3 月11 日：瑜伽課1 小時(shí) - 300 卡
3 月12 日：間隔訓(xùn)練
以中低速為主的變速跑30 分鐘 -170 ～ 260 卡跑樓梯 1500 計(jì) - 250 卡3 月13 日：塑形練習(xí)30 分鐘 - 15%(以全天攝入熱量1600 卡計(jì))=240 卡
3 月14 日：休息。
卡路里結(jié)算和節(jié)食目標(biāo)：運(yùn)動(dòng)總減去2230 ～ 2320 卡熱量，余下大約4660 卡熱量分配在7 天中，平均每天減少攝入近700 卡熱量。
一定要有的塑形練習(xí)——
注意過嗎?有時(shí)候我們的體重沒有增加，腰圍和腹圍卻增加了——原來是肌肉變成了贅肉!該死的萬有引力!一點(diǎn)點(diǎn)力量練習(xí)可以讓我們保持那一點(diǎn)十分必要的肌肉，它能讓我們?cè)谝曈X和觸覺上保持肌膚光滑和彈性，而決不是像肌肉女一樣強(qiáng)壯。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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30天輕身行動(dòng)