上兩期我們分別介紹了辦公人員頸部和肩部的鍛煉方法，本期主要向您介紹全身各關(guān)節(jié)的練習(xí)方法 。久坐辦公室的人員，由于不經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，關(guān)節(jié)很容易出現(xiàn)問(wèn)題，因此有針對(duì)性地進(jìn)行關(guān)節(jié)鍛煉，是非常有必要的 。
文章插圖
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和肩肘關(guān)節(jié)是人體中比較容易出現(xiàn)問(wèn)題的關(guān)節(jié)，平時(shí)應(yīng)有意識(shí)地對(duì)這些關(guān)節(jié)部位進(jìn)行鍛煉 。下面這幾個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，既可增加各關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的承受載荷的能力和增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而減少和防止關(guān)節(jié)的損傷 。
髖關(guān)節(jié)
1.全蹲起 可以讓髖關(guān)節(jié)更好地曲和伸 。
方法，身體直立，雙足分開(kāi)，與肩同寬，慢慢下蹲后再起立，為一個(gè)完整動(dòng)作 。
2.俯臥伸展 以伸髖關(guān)節(jié)為主 。趴在床上，雙手交叉輕輕抱頭，做挺身的動(dòng)作10～20次為一組 。
3.蹬車 以曲髖關(guān)節(jié)為主 ?？衫眯^(qū)健身器械的健騎機(jī)來(lái)練習(xí)，以讓髖關(guān)節(jié)更好的曲和伸 。注意剛開(kāi)始的時(shí)候速度不要太快，而應(yīng)從慢到快，再?gòu)目斓铰?。
4.腰繞環(huán) 雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手叉腰，上肢直立，髖關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)，次數(shù)在10～20次為一組 。幅度和速度逐漸增加 。
5.仰臥練習(xí) 平躺在床上，雙手放在體側(cè)，曲膝，讓髖關(guān)節(jié)做順時(shí)針和逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn) 。還可以讓髖關(guān)節(jié)做外展、內(nèi)收的動(dòng)作，幅度可逐漸增加 。
膝關(guān)節(jié)
1.伸(曲)膝 坐在椅子上，將雙足平放在地上，讓膝關(guān)節(jié)做伸的動(dòng)作，由大腿與小腿的夾角從大約90度到180度，再回到90度 。這個(gè)動(dòng)作也可以躺在床上做 。10～20次為一組 。
2.曲(伸)膝 躺在床上，雙手放在體側(cè)，雙腳并攏做曲膝的動(dòng)作，使腳后跟向臀部靠攏，然后再伸直 。10～20次為一組 。
3.膝繞環(huán) 雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)稍曲，雙手輕輕按在髕骨上，低頭 。膝關(guān)節(jié)做繞環(huán)(可先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)) 。
注意，所以可以先做一側(cè)再做另一側(cè) 。但是剛開(kāi)始一定要注意幅度，如果感覺(jué)疼痛就要立即停止 。
肩肘關(guān)節(jié)
主要是以繞環(huán)為主，要雙臂同時(shí)進(jìn)行，注意應(yīng)該是一只手順時(shí)針，另一只手就要逆時(shí)針，開(kāi)始時(shí)的幅度不應(yīng)過(guò)大，頻率不應(yīng)過(guò)快，10～20次就可以了，然后雙手再換方向，次數(shù)相同 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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