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夏日高溫天氣襲來(lái)，背包客走悄，到戶外去登山、溯溪，成為許多年輕人的時(shí)尚。哪怕是家門(mén)口簡(jiǎn)單的一些體育活動(dòng)，也因?yàn)樽匀?、自在，而與傳統(tǒng)的室內(nèi)健身迥然不同。

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■戶外運(yùn)動(dòng)要量力而行
呼吸自然新鮮的空氣，避免嘈雜擁擠的人群，在增強(qiáng)自身抵抗力的同時(shí)，又降低了罹患傳染病的風(fēng)險(xiǎn) 。這是戶外運(yùn)動(dòng)在世界各地越來(lái)越受到廣泛歡迎的重要原因。戶外健身運(yùn)動(dòng)雖然比較隨意，但也容易劍走偏鋒。河北體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系史東林教授提醒，戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)該科學(xué)平衡進(jìn)行，否則如同吃飯偏食一樣。
史東林介紹說(shuō)，健身應(yīng)從改善身體肌力、肌耐力、心肺功能、身體柔韌性等多方面平衡進(jìn)行。比如太極拳側(cè)重鍛煉肌耐力，跳繩側(cè)重鍛煉心肺功能，常規(guī)器械練習(xí)側(cè)重鍛煉肌力等。由于各項(xiàng)健身項(xiàng)目的鍛煉側(cè)重不同，戶外健身者不能太“專(zhuān)注”于某一種運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)參與多種健身項(xiàng)目，將身體各部位都鍛煉到。
而實(shí)際上，由于沒(méi)有專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)，健身者往往根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身項(xiàng)目，許多健身者習(xí)慣用一側(cè)的手臂（或腿）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣，易造成肌肉群發(fā)展不協(xié)調(diào)，還有可能引發(fā)脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。因此，喜歡進(jìn)行這類(lèi)健身項(xiàng)目的健身者應(yīng)經(jīng)常換另一側(cè)肢體活動(dòng)，或多參加一些其他項(xiàng)目，以平衡身體的發(fā)展。
另外，戶外運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、量力而行。許多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，達(dá)不到鍛煉效果，或者是強(qiáng)度過(guò)大，過(guò)猶不及。那么，如何確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？史東林建議，初期健身者每周運(yùn)動(dòng)3-4次，每次選擇不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，就能在一定程度上增強(qiáng)身體抵抗力。如果鍛煉后的第二天早晨感覺(jué)全身酸痛，繼續(xù)訓(xùn)練時(shí)某些肌肉感覺(jué)十分疲勞，那就說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，多做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體盡快恢復(fù) 。
對(duì)于那些中老年人和患有心血管疾病的人來(lái)說(shuō)，戶外運(yùn)動(dòng)的科學(xué)合理尤要引起注意。心血管患者可選擇中等強(qiáng)度的步行、慢跑等有氧訓(xùn)練，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太長(zhǎng)，以半小時(shí)為宜。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)速度也不能太快，運(yùn)動(dòng)量不要太大，更不能做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、用力劇烈和深度低頭的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。因?yàn)槌?fù)荷的運(yùn)動(dòng)量極易導(dǎo)致心腦血管急劇缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或腦梗死。心血管患者在參加各種戶外體育鍛煉時(shí)，要在醫(yī)生指導(dǎo)下事先服藥預(yù)防。而患有腰椎、頸椎以及骨質(zhì)疏松的疾病患者也一定要在骨科醫(yī)生的檢查指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，防止不規(guī)范的鍛煉給身體帶來(lái)新的損害。
■一些常見(jiàn)的戶外運(yùn)動(dòng)方法
跑步。跑步是比較方便進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，適合各年齡段人群，更是亞健康、體質(zhì)弱者的健身好方法。但是，跑步時(shí)也要注意方法。跑步時(shí)應(yīng)首選土路或碎石路，這種路對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊力最小，其次是塑膠跑道，最后是柏油馬路，最好別在混凝土路和磚路上跑，因?yàn)榛炷谅泛痛u路對(duì)人體的反沖擊力很大，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成永久性的磨損。跑步時(shí)，一般要穿跑步鞋，不要穿底子很薄的鞋子。如果以鍛煉身體為目標(biāo)，每周3-4次、每次跑半小時(shí)就可以了。另外，要注意運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的變化，比如今天跑的時(shí)間長(zhǎng)些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的時(shí)間短些。或者是練習(xí)單車(chē)和跑步之間的過(guò)渡。這樣，可以給身體帶來(lái)新鮮感和適應(yīng)性變化。另外，跑步姿勢(shì)也很重要。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是眼看前方，肩膀放松，挺胸收腹，雙手松握拳，兩臂自然前后擺動(dòng)，雙腳著地的方式應(yīng)該是腳跟先著地，然后過(guò)渡到前腳掌。在跑出長(zhǎng)距離之后，不要讓雙臂交叉搖擺，以減少能量消耗。

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戶外健身有講究