運(yùn)用這種每周一次的訓(xùn)練方法來(lái)幫助你提升力量和身體狀態(tài) 。如果你是一名熱血男兒 ， 那么你肯定具有一種和你的Y染色體一樣與生俱來(lái)的特點(diǎn) 。什么特點(diǎn)?永不停息、不斷追求——更多的金錢、更多的汽車、更多的權(quán)力 ， 當(dāng)然也包括更多的力量和肌肉 。你就可以輕松地將一輛寶馬摩托車舉過(guò)頭頂來(lái)展現(xiàn)你的肌肉 ， 讓鄰居家的孩子對(duì)你崇拜不已 。
文章插圖
當(dāng)然 ， 如果你仍然按照落后的鍛煉方法去做 ， 你是不可能取得進(jìn)步的 。日復(fù)一日地進(jìn)行老式的健美訓(xùn)練只會(huì)讓你前進(jìn)的車輪慢慢停止下來(lái) ， 而不可能給你帶來(lái)更多的肌肉 。你應(yīng)該果斷地改變你的訓(xùn)練方法 ， 為你的訓(xùn)練注入新的力量 。這就是這一卓有成效的訓(xùn)練計(jì)劃的出發(fā)點(diǎn) 。將這種每周一次的訓(xùn)練加入到你的常規(guī)訓(xùn)練中去 ， 你將開始踏上獲得更多力量和更多肌肉的道路 。
當(dāng)你將這一“力量提升”訓(xùn)練加入你的常規(guī)訓(xùn)練中之后 ， 你將變得更加強(qiáng)健有力 。同時(shí) ， 你訓(xùn)練的速度也將有所提高 。為什么訓(xùn)練的速度很重要呢?因?yàn)樵诮∶烙?xùn)練中 ， 每一次肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)都應(yīng)以快速而爆發(fā)的方式來(lái)完成 。你應(yīng)該用最重的重量、最大的力量和最快的速度完成推舉或者牽拉重物 。
這并不是說(shuō)你可以將重物任意甩動(dòng)或者利用反彈的力量 。事實(shí)上 ， 重物的移動(dòng)還是比較緩慢的 ， 你需要用2～4秒鐘來(lái)完成肌肉收縮動(dòng)作 。在這一運(yùn)動(dòng)中 ， 重量是限制你發(fā)揮的關(guān)鍵 。雖然你試圖讓它快速地運(yùn)動(dòng) ， 但是因?yàn)槟闶褂昧撕苤氐闹亓?nbsp;， 所以它是無(wú)法以很快的速度運(yùn)動(dòng)的 。
這一爆發(fā)式的力量訓(xùn)練同時(shí)也可以提高你的身體對(duì)肌肉的控制能力 。你還記得你第一次訓(xùn)練時(shí)的情景嗎?當(dāng)時(shí)是不是覺(jué)得器械都很重?當(dāng)你完成了最初階段的訓(xùn)練之后 ， 你是不是覺(jué)得訓(xùn)練并不是那么困難了 ， 重量也似乎變輕了?同樣的道理 ， 你可以將這種神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力帶入到下一個(gè)更加復(fù)雜的訓(xùn)練中去 。不知不覺(jué)間 ， 在你的大腦和肌肉之間已經(jīng)建立了一種新的連接方式了 。
爆發(fā)式的肌肉增長(zhǎng)
在本訓(xùn)練中 ， 你將進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練和各種奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練的不同組合 。增強(qiáng)式訓(xùn)練通過(guò)提高你運(yùn)動(dòng)的速度來(lái)刺激你的快速收縮肌纖維;奧林匹克負(fù)重訓(xùn)練(3～6組 ， 每組4～6次)需要你巨大的力量輸出和身體良好的協(xié)調(diào)性 。每組運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是在不犧牲動(dòng)作姿勢(shì)的前提下盡快地完成動(dòng)作 ， 在各組訓(xùn)練之間要保證有2～4分鐘的休息時(shí)間 。
雖然這一訓(xùn)練計(jì)劃效果顯著 ， 但是你還是需要將新的增強(qiáng)式訓(xùn)練方法和奧林匹克負(fù)重運(yùn)動(dòng)加入其中 。例如將抓舉或者挺舉的向上推舉過(guò)程同高位上拉過(guò)程交替進(jìn)行 。這樣做有助于保持你的訓(xùn)練新鮮而又有趣 ， 讓你的身體不斷地進(jìn)行適應(yīng)和調(diào)節(jié) 。
更多的力量 ， 更多的肌肉——這一力量提升訓(xùn)練計(jì)劃正是你長(zhǎng)期以來(lái)一直在尋找的東西 。
向上推舉
主要訓(xùn)練的肌肉：肩部、上胸部、肱二頭肌、腿部)雙手抓住一個(gè)杠鈴 ， 將其放在你的上胸部 。保持胸部前挺 ， 背部挺直 ， 腹肌緊張 ， 髖部和膝關(guān)節(jié)彎曲 ， 使身體向下蹲 。當(dāng)你的大腿接近于和地面平行的位置時(shí) ， 用你的雙腿作為驅(qū)動(dòng)力 ， 用力地將杠鈴?fù)葡蝾^頂 ， 但是不要讓你的雙腳離開地面 。將杠鈴放下來(lái) ， 然后重復(fù)練習(xí) 。
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