胸肌篇
你是否曾經(jīng)夢想過自己是《碟中諜》里的湯姆·克魯斯，在江南水鄉(xiāng)一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下兩塊結(jié)實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優(yōu)雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫里漂亮的胸肌若隱若現(xiàn)，暗藏著更魅惑的殺傷力 。
上胸，是男人最容易顯露的一個部位，作為男性完美“倒三角”體形的一個組成部分，發(fā)達(dá)的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領(lǐng)口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當(dāng)你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力 。
要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛煉，每周鍛煉1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫里鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛 。
動作1　上斜史密斯機臥推
作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作
動作要領(lǐng)：將一可調(diào)節(jié)的訓(xùn)練凳放置于史密斯機下，調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳的角度為30—45度，調(diào)整訓(xùn)練凳的位置，使凳面與杠桿中心處于同一直線上，并確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方) 。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然后控制下降至上胸1厘米處 。再勻速推起杠鈴 。做3組，每組8—12次 。組間休息為1—2分鐘 。
Tips：此練習(xí)可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果 。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺 。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起 。這樣會使負(fù)重分散到肩和手臂上 。
動作2　低位拉力器夾胸
作用：上胸內(nèi)側(cè)最有效的鍛煉方法之一
動作要領(lǐng)：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負(fù)重，兩手各持一握把于體側(cè) 。身體重心略向后，把意念集中到上胸 。拉起握把至體前胸部高度 。再控制還原 。做3組，每組2次 。組間休息為1分鐘 。
Tips：此練習(xí)可以彌補較為薄弱的上胸內(nèi)側(cè)肌肉 。在練習(xí)中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導(dǎo)致出現(xiàn)練習(xí)不到位的現(xiàn)象 。
動作3　上斜器械推胸
作用：塑造整體胸肌厚度
動作要領(lǐng)：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負(fù)重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關(guān)節(jié)，然后控制還原，但不要完全下放至底 。重復(fù)上述練習(xí) 。每組8—12次，練3組 。
Tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯 。練習(xí)中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著 。
腹肌篇
擁有棱角分明的腹肌不僅是健康的表現(xiàn)，也是男人性感與力量的象征 。
從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處于同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果 。為了捍衛(wèi)男人的尊嚴(yán)，趕快行動起來，鏟平可惡的“小肚腩” 。
遵照下面3個動作，每周3次，結(jié)合進(jìn)行每次40分鐘的有氧訓(xùn)練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥面包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，擁有平坦有型的6塊腹肌并不是件難事 。
動作1　凳上仰臥彎起，針對中上腹
動作要領(lǐng)：仰臥平躺于地，小腿擱于凳上，雙手輕貼耳旁，放松頸部 。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地 。20—30個為1組，做3—4組 。組間休息為30—45秒 。基礎(chǔ)差者可休息60秒 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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