蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)素，但碳水化合物也發(fā)揮著至關(guān)重要的作用 。尤其是訓(xùn)練后，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長 。如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會(huì)干擾肌肉中睪酮的同化作用，導(dǎo)致肌肉分解，因此特別要注意在訓(xùn)練后即刻攝入碳水化合物，以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平 。增肌訓(xùn)練后的加餐應(yīng)該包括40克能被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白，以及80－100克能被快速吸收的碳水化合物，如運(yùn)動(dòng)飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時(shí)攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達(dá)到峰值，這將有助于葡萄糖、氨基酸和營養(yǎng)補(bǔ)劑（如肌酸）進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成 。通常健身都會(huì)有兩個(gè)周期一個(gè)是增肌期，一個(gè)是減脂期，兩個(gè)時(shí)期所需要的碳水比例不同 。
文章插圖
肌肉的增長需要足夠的碳水如果希望兩個(gè)星期長一公斤肌肉，則每天需要多攝入500千焦的熱量，而這些主要來自碳水 。所以在肌肉的增長期無法避免的會(huì)增加身體脂肪的含量 。
肌肉增長期
人體攝入營養(yǎng)的比例：蛋白質(zhì)30－40%（30%），碳水化合物40－65%（60%），脂肪5%－20%（10%）就是碳水：蛋白=7:3 。
碳水化合物的食物有哪些？
雞肉減脂期
需要的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例較低，通常是碳水:蛋白質(zhì)為1:1 。在減脂期同樣無法避免的會(huì)消耗一定的肌肉，所以在減脂期間一定要控制好營養(yǎng) 。需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在訓(xùn)練前的碳水供應(yīng)最好以糖類為主，而且如果訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，當(dāng)體內(nèi)糖利用完之后脂肪常常來不及轉(zhuǎn)化成脂肪酸提供能量，這時(shí)就需要蛋白質(zhì)的分解來提供能量，所以在健身前攝入一定量的蛋白質(zhì)是必須的 。比較理想的安排是增肌4個(gè)月，減脂兩個(gè)月，一年兩次循環(huán) 。
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