精品人妻中文字幕区二区三区视频,亚洲国产成人久久一区WWW

健身都要依賴那些沉重、難看的啞鈴，或者花錢去健身房?不，附近的公園就可以成為你完全免費的“健身房”，你需要的只是一張長椅或者一棵樹，就能練出完美身型。美國西好萊塢的健身專家湯姆·維森特表示：“運用地心引力和你的體重，能夠做到跟你用啞鈴或者其他器械一樣的效果 ?！?br />

文章插圖
維森特為自己的客戶設(shè)計了在公園就能練習(xí)的項目，“在這些運動中，你需要使用多組肌肉，這意味著你可以在更短時間內(nèi)消耗更多熱量 ?！本S森特介紹說，這些公園健身動作，若能與泳池健身結(jié)合在一起，效果會更大，不過兩種練習(xí)中最好有一天的間隔，以便讓肌肉恢復(fù) 。
一、力之宣誓
訓(xùn)練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在一張長椅之后約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。
2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線，雙手屈肘下壓，做俯臥撐動作，直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力，將身體撐起恢復(fù)原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背并回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置，并重復(fù)以上動作，做兩組，每組12次。
難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。
二、樹之支架
訓(xùn)練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
1. 背對一棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹干幾厘米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹干，并沿著樹干向上走，直到身體與地面平行為止。如果無法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鐘時間，然后休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓(xùn)練次數(shù)增多，嘗試爭取支撐到一分鐘。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要注意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓(xùn)練部位：臀部，腰部和雙腿
1. 站在長椅前，雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩(wěn)，同時左腳伸直位于身后，股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡，同時左腳轉(zhuǎn)圈繞到身體左側(cè)，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈，并且最終回到身體之后的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。
難度：盡可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓(xùn)練部位：臀部和雙腿
1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。
難度：想要加大挑戰(zhàn)性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然后馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓(xùn)練部位：腰腹，斜腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌
1. 坐在椅子邊緣，手掌在身后支撐，手指向前。
2. 保持脊骨挺直，身體稍微后傾，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。
3. 保持挺胸姿勢，肩膀向后，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然后迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成一個動作。做兩組，每組10次。
難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然后彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

公園健身五招讓你免費練遍全身肌肉