第一個(gè)練習(xí)是仰臥臂屈伸，它主要鍛煉肱三頭肌的長頭 。動(dòng)作要求保持兩臂用力的平均與對(duì)稱;第二個(gè)練習(xí)是單臂高位拉力器下壓 。它針對(duì)肱三頭肌的外側(cè)頭 。第三個(gè)是俯身交替啞鈴臂屈伸 。它使肱三頭肌得到加強(qiáng)的同時(shí)，腰腹核心部位的肌肉也因?yàn)橐３稚眢w的穩(wěn)定而得到了鍛煉 。
肱三頭肌位于上臂后側(cè)，由三個(gè)部分組成 。肌肉的三個(gè)頭共同工作來完成伸肘的動(dòng)作 。其中的長頭起于肩關(guān)節(jié)，與肩胛骨相連，內(nèi)側(cè)頭起于上臂的下部，而外側(cè)頭附著在上臂的后外側(cè) 。肱三頭肌在做以上3個(gè)練習(xí)時(shí)，要依靠肩肌 。胸肌與背肌的協(xié)助，核心肌肉也要幫助穩(wěn)定軀干，以保持姿勢(shì) 。
做這3個(gè)練習(xí)需要一個(gè)平凳，1根10～15公斤的曲桿、一個(gè)高位滑輪拉力器、一對(duì)2～4公斤的啞鈴 。每次鍛煉先以5分鐘輕緩的有氧運(yùn)動(dòng)開始，最后以靜力抻拉肱三頭肌30～60秒結(jié)束 。
1.仰臥臂屈伸——雙手正握曲柄杠鈴桿，握距同肩寬 。仰臥在平凳上，屈膝，雙腳也平放在凳上 。上臂保持與地面垂直，屈肘下降杠鈴至額頭正上方，小臂與地面平行 。手腕不要彎曲 。收腹，努力將肚臍向下收緊 。在保持肩、肘、腕穩(wěn)定的情況下，平衡用力伸直兩臂，但不要鎖定肘關(guān)節(jié) 。重復(fù)完成建議的次數(shù) 。
2.單臂高位拉力器下壓——面對(duì)拉力器站立，兩腳分開同肩寬 。左手握住把手，掌心向上 。屈肘，右肘靠近體側(cè)，手腕保持平直，左手扶胯 。挺胸收腹，脊柱保持正直 。肩與手臂保持穩(wěn)定，肩胛骨向后下方靠攏收緊 。肱三頭肌用力伸直左臂，然后重復(fù) 。完成左側(cè)后換做右側(cè) 。注意，重量不要太大，否則容易造成身體晃動(dòng)不穩(wěn) 。
3.俯身交替啞鈴臂屈伸——雙手各持一個(gè)啞鈴，兩腳同肩寬站立，微屈膝 。上體屈髖向前，至軀干與地面平行 。屈肘90度，上臂貼于體側(cè)，手心向內(nèi)，腹肌收緊，腰背保持平直，不要弓背 。肩與上臂保持穩(wěn)定，右小臂用力伸直;再重復(fù) 。然后換左臂做，兩側(cè)都完成算完整的1組練習(xí) 。

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