慢跑——健身之首選
慢跑的好處
研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍 。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能 。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力 。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人 。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用 。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高 。
文章插圖
慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用 。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升 。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整 。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高 。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用 。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞 。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義 。
如何慢跑
《皇帝內經》中記載：“夜臥早起，廣步于庭 ?！痹绯颗懿接兄谏眢w健康 。其速度應依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進，以循序漸進、持之以恒為原則 。跑步要從短程開始，逐步增大跑程 。運動量的掌握以慢跑后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應發(fā)生 。在慢跑過程中，心率以每分鐘不超過180減去自己的年齡數為適宜 。
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹 。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動 。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效 。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續(xù)4～6個月之后，每次可增加至500～800步 。高抬腿跑可加大運動強度 。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間 。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從多到少，逐步增加 。
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