第一步：估定你的體質(zhì)水平
也許你對(duì)自身的體質(zhì)水平有了一些了解 。但是 ， 如果對(duì)基數(shù)體質(zhì)得分進(jìn)行估定和記錄 ， 你就會(huì)得到一些基準(zhǔn) ， 你可以用這些基準(zhǔn)來(lái)對(duì)體質(zhì)水平的發(fā)展進(jìn)行測(cè)量 。如果想對(duì)有氧健身與肌肉健身的可行性、身體適應(yīng)性以及體脂肪水平等進(jìn)行估定 ， 你可以考慮記錄以下內(nèi)容：
文章插圖
一英里步行前后的脈搏頻率
走一英里路所花費(fèi)的時(shí)間
一次性做俯臥撐的次數(shù)
坐在地上 ， 向前伸腳 ， 腳所能及的距離
肚臍處的腰圍
你的體重系數(shù)
第二步：設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃
“每天我都要鍛煉” ， 這句話說(shuō)起來(lái)就簡(jiǎn)單 。但是 ， 你得要有個(gè)計(jì)劃 ， 再說(shuō)沒(méi)有一個(gè)計(jì)劃是人人都合適的 。在設(shè)計(jì)體質(zhì)鍛煉計(jì)劃的過(guò)程中 ， 你得注意以下幾點(diǎn)：
設(shè)定計(jì)劃的目標(biāo) 。開(kāi)始體質(zhì)鍛煉計(jì)劃是為了減肥？還是由于其他動(dòng)機(jī) ， 比如說(shuō)為5K賽跑做準(zhǔn)備？你要有清楚的目標(biāo) ， 這樣才可以幫助你對(duì)鍛煉的進(jìn)展進(jìn)行測(cè)量 。
想想你所愛(ài)好的和厭惡的 。選擇那些你喜歡的運(yùn)動(dòng) 。要是你覺(jué)得你所選擇的運(yùn)動(dòng)很有趣 ， 那么你就堅(jiān)持下來(lái)的可能性就更大 。
合理計(jì)劃好運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程 。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉 ， 那就慎重地開(kāi)始 ， 接著慢慢地進(jìn)行吧 。要是身上有點(diǎn)傷 ， 或存在著一個(gè)醫(yī)學(xué)狀況 ， 那你就得跟醫(yī)生或物理治療家商量下 ， 讓他幫你設(shè)計(jì)一項(xiàng)可以逐步提高運(yùn)動(dòng)幅度、力量以及忍耐力的鍛煉計(jì)劃 。
把鍛煉安排進(jìn)你日常事務(wù)內(nèi) 。安排時(shí)間鍛煉可能是項(xiàng)挑戰(zhàn) 。象安排其他任何約會(huì)的時(shí)間一樣來(lái)安排鍛煉的時(shí)間 ， 這樣就可以讓事情變得簡(jiǎn)單些 ?？梢栽隍T踏車(chē)的時(shí)候觀看你喜歡的節(jié)目 ， 或者在騎單車(chē)的時(shí)候看看書(shū) 。
想些花樣 。讓鍛煉活動(dòng)變點(diǎn)花樣（交叉訓(xùn)練）可以避免鍛煉所帶來(lái)的乏味 。同時(shí) ， 交叉訓(xùn)練可以降低受傷或某一肌肉、關(guān)節(jié)過(guò)度使用的風(fēng)險(xiǎn) 。交替進(jìn)行些強(qiáng)調(diào)身體不同部分的運(yùn)動(dòng) ， 如散步、游泳以及力量訓(xùn)練 。
讓時(shí)間來(lái)愈合傷口 。很多人以狂熱的熱情開(kāi)始鍛煉——鍛煉得過(guò)久或過(guò)于激烈——卻在肌肉和關(guān)節(jié)疼痛或受傷的時(shí)候放棄了 。在鍛煉的過(guò)程中要安排好時(shí)間讓身體得到休息與恢復(fù) 。
寫(xiě)下來(lái) 。書(shū)面的計(jì)劃也許能激勵(lì)你時(shí)時(shí)處在鍛煉計(jì)劃的軌道上 。
第三步：裝配好設(shè)備
也許你穿著運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始鍛煉 。確保穿的鞋適合于你所做運(yùn)動(dòng)以及你腳的大小 。
買(mǎi)運(yùn)動(dòng)設(shè)備的時(shí)候 ， 你可以選擇那些實(shí)用、好用和易用的 。買(mǎi)之前 ， 也可以在健身中心試些不同種類(lèi)的裝備 。要是想節(jié)約點(diǎn) ， 那可以考慮買(mǎi)那些用過(guò)了的裝備 。或者發(fā)揮下你的創(chuàng)造力 ， 把豆子或錢(qián)幣塞進(jìn)舊襪子里 ， 以此來(lái)增加重量 ， 或者就在半加侖容量的牛奶壺內(nèi)加水或沙子 。
第四步：開(kāi)始
現(xiàn)在你要準(zhǔn)備行動(dòng)了 。
慢慢地開(kāi)始 ， 逐漸地增進(jìn) 。要用大量的時(shí)間來(lái)熱身 ， 小走幾步或輕輕地伸展身體 ， 這樣做是為了讓自己在熱身后冷下來(lái) 。接著加快步伐 ， 你可以堅(jiān)持這么做5到10分鐘 ， 不要讓自己太過(guò)勞累 。要是在鍛煉的過(guò)程中你沒(méi)有辦法與人交談 ， 也許是因?yàn)槟阕龅锰^(guò)激烈了 。隨著耐力的不斷增加 ， 你可以將每一次鍛煉的時(shí)間加多1到5分鐘 。一次至少要有30分鐘的鍛煉 ， 并要以此作為目標(biāo) 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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