冬季是開展群體活動的好季節(jié) 。長跑 ， 作為最普及的大眾體育運(yùn)動項(xiàng)目 ， 深受各年齡段人們的喜愛 。冬季進(jìn)行長跑鍛煉 ， 不僅能增強(qiáng)體質(zhì) ， 抵御寒冷 ， 而且能振奮精神 ， 鍛煉意志 。那么 ， 如何進(jìn)行長跑鍛煉呢？
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做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低 ， 外出晨跑穿著不能太單薄 ， 尤其是上腹部要注意保暖 ， 以免受涼引起脾胃不適 。出門前最好喝一杯白開水 ， 喝水不僅能補(bǔ)充水分 ， 解除一夜的口干舌躁 ， 而且能降低血濃度 ， 促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝 。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑 ， 其實(shí)這樣不好 。最好先搓搓手和臉 ， 輕揉兩耳廓 ， 戴好手套 ， 以防止凍傷 。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕 ， 活動膝關(guān)節(jié) 。最后 ， 深呼一口氣 ， 調(diào)整一下心理情緒 。這時 ， 你可以起跑了 。
掌握正確的方法起跑后 ， 上身稍微前傾 ， 兩眼平視 ， 兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動 ， 腳尖要朝向正前方 ， 不要形成"八"字 ， 后蹬要有力 ， 落地要輕柔 ， 動作要放松 。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地 。這種方法速度快、效果好 ， 但比較費(fèi)力 。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地 。這種方法 ， 腿的后面肌肉比較放松 ， 跑起來省力 ， 但速度較慢 ， 適于大多數(shù)人和初學(xué)者 ， 平時健身很適宜 。
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動 ， 參與人體各大器官的循環(huán) ， 特別是呼吸系統(tǒng) 。在跑的過程中 ， 人體對氧氣的需求量不斷增加 ， 因此要很好地注意呼吸節(jié)奏 。一般情況下 ， 可二步一吸或三步一吸 ， 注意節(jié)奏不能起伏過大 。吸氣方式上 ， 應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸 ， 可用舌抵住上顎 ， 以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激 。在長跑中 ， 由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要 ， 因此在跑的過程中會出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象 ， 使人感到腿發(fā)沉 ， 胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去 。這時 ， 要適當(dāng)降低跑速 ， 調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏 ， 堅(jiān)持跑下去的決心 。不久 ， 困難就能克服 。
跑后的活動和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息 ， 其實(shí)這樣不好 。跑步后 ， 人體全身上下得到活動 ， 這時 ， 進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉 ， 就能取得好的健身效果 。這時 ， 可以做一套廣播體操 ， 也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí) ， 發(fā)展下肢力量和提高耐力 。整個練習(xí)做完后 ， 不要急于休息 。可以原地蹦跳踢腿 ， 注意全身要放松 ， 兩臂自然抖動 ， 兩個腿交替前后左右自然擺動 。然后 ， 抬膝俯身 ， 兩手握拳或成刀形 ， 捶打大腿和小腿肚 ， 使肌肉充分放松 。
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