1、負(fù)重體側(cè)屈練習(xí)
練習(xí)時兩腳左右開立站穩(wěn)，右手提住一個較重的水壺置于體右側(cè)，目視前方，左手屈肘置于頭或放在左腰側(cè)（也可自然垂下）；先將上體向持水壺一側(cè)傾斜；然后再向左側(cè)屈上體，從而充分拉伸右側(cè)腰腹部肌肉，隨后再將身體慢慢傾向持水壺的一側(cè) 。反復(fù)重復(fù)上述過程，同時換用左手持水壺進(jìn)行上述訓(xùn)練 。
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2、手提水壺聳肩練習(xí)
練習(xí)時兩手提兩個水壺于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；接下來，將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；隨后，將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動作，也就是利用水壺的重量使肩部做一個前后大回旋的動作 。然后可反復(fù)重復(fù)上述過程，并且也可以反方向進(jìn)行旋轉(zhuǎn)聳肩 。
3、自抗阻力練習(xí)
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