問：哪種推舉對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處 ， 是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴?fù)婆e?
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答：杠鈴肩上推舉才是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作 ， 它把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上 。而頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上 。換句話說 ， 你的背部正在為你的三角肌承擔(dān)一部分重量 。
這就是為什么你在做頸后杠鈴?fù)婆e比做杠鈴肩上推舉的時(shí)候顯得更加強(qiáng)壯的原因 。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量 ， 使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定 。這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好 ， 但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉 。這一事實(shí)的最好證明就是 ， 你在做完頸后杠鈴?fù)婆e之后 ， 三角肌前束會(huì)有很強(qiáng)烈的灼燒感 ， 但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠(yuǎn) 。
更重要的是 ， 頸后杠鈴?fù)婆e還將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置 ， 讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力 。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢(shì) ， 這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因 。
事實(shí)上 ， 頸后杠鈴?fù)婆e既不能增加肩部的寬度 ， 也不能很好地增加肩部的厚度 。當(dāng)杠鈴架在你的頸后時(shí) ， 你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉 ， 而不是將重量平均分配到三角肌的前束 ， 中束和后束上 。
在肩部鍛煉中應(yīng)該提倡肩上杠鈴?fù)婆e 。肩上杠鈴?fù)婆e是最有效也是最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作 。其它動(dòng)作如各種平舉 ， 對(duì)分別鍛煉三角肌的各部位很有好處 。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度 ， 但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個(gè)肩部 ， 這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著 。頸后杠鈴?fù)婆e使你的三角肌向后向內(nèi)收 ， 但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展 ， 并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復(fù)合的方式共同運(yùn)動(dòng) 。
在頸后杠鈴?fù)婆e中 ， 杠鈴是通過肩部和背部來共同穩(wěn)定的 。而在杠鈴肩上推舉中 ， 你的肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任 。其結(jié)果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài) 。簡言之 ， 在杠鈴肩上推舉中 ， 你的整個(gè)肩部肌群中 ， 沒有哪一束肌肉可以偷懶 。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時(shí)候采用坐姿 ， 后背靠住靠墊 ， 然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進(jìn)行 。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉 ， 而后者更多鍛煉的是你的全身力量 。
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