4.平衡球牽引屈腿：鍛煉腹部和腹股溝 。
在健身凳的前方放置一個平衡球 ， 坐在球上 ， 背對著健身凳 ， 雙膝之間夾一個海綿卷(或者一個卷起來的毛巾) ， 躺在平衡球上 ， 雙手向后伸 ， 握住健身凳末端 ， 保持身體平衡穩(wěn)定 。然后保持背部靠著平衡球 ， 慢慢抬起臀部 ， 膝蓋貼向胸口 ， 停住 。慢慢放下 ， 雙腿不要碰到平衡球 ， 完成一次 。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。
5.平衡球單腿抬起：鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉 。
平躺在地板上 ， 雙手自然放于身體兩側(cè) ， 左腳跟搭在平衡球上 ， 腳踝彎曲 ， 腳趾指向脛骨 。彎曲右腿貼向胸口 ， 保持右腿姿勢不變 ， 大腿后部肌肉用力 ， 慢慢抬起臀部和后背 ， 只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線) ， 放下臀部 ， 重復(fù)練習(xí)相應(yīng)的次數(shù) ， 然后換右腿 ， 重復(fù)練習(xí) 。
練習(xí)計劃：每月第一周左右腿各做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。
6.凳上側(cè)屈身：鍛煉軀干的腹外斜肌 。
向左側(cè)臥在健身凳上 ， 腿部彎曲 ， 向外移動身體直到軀干在凳子外面 ， 為了保持平衡 ， 可以用雙腳鉤住凳子 ， 或者讓同伴坐在你的腳上 ， 雙手握緊放在頭后 ， 慢慢彎腰 ， 身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板) ， 抬起身體 ， 然后換右側(cè) ， 重復(fù)練習(xí) 。
練習(xí)計劃：每月第一周左右側(cè)各做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。
7.平衡球俄式旋轉(zhuǎn)：拉伸臀部肌肉 ， 鍛煉軀干 。
在拉伸器按裝一個把手 ， 在配重片下方放置平衡球 。平躺在平衡球上 ， 雙手向上伸直握住把手 ， 保持手臂伸直姿勢不變 ， 向左轉(zhuǎn)動肩部與地板平行 ， 然后返回起始位置 ， 向右轉(zhuǎn)肩 ， 重復(fù)練習(xí)相應(yīng)次數(shù) 。
練習(xí)計劃：每月第一周每側(cè)各做8次 ， 第二周10次 ， 第三、四周12次 。
8.迷你帶膝部牽：鍛煉大腿肌肉 。
把拉力帶套在腳踝上 ， 向上拉到膝部上方 ， 雙腳張開略寬于肩 ， 微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側(cè) 。雙腳平貼著地板 ， 保持左腿不動 ， 向內(nèi)轉(zhuǎn)動右膝 ， 然后向外返回 ， 重復(fù)練習(xí)次數(shù) ， 然后左腿重復(fù) 。

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