目標(biāo)：提升你在訓(xùn)練中所得的收益
時間：僅需10分鐘
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢 ， 一個經(jīng)過良好訓(xùn)練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢 。你的身體傳遞能量的能力越強 ， 動作就更有效率 。
要想用最快的速度訓(xùn)練你身體的動作機能 ， 莫過于鍛煉我所謂的“支柱” 。“支柱”包括肩膀、軀干和臀部的穩(wěn)定性 。它們合起來構(gòu)成了身體移動的中心軸線 。如果你的支柱缺乏力量 ， 特別是臀部穩(wěn)定性不夠 ， 能量就會從臀部“溜走” ， 同時身體的其他部分也會變?nèi)?。相反的 ， 塑造一個強壯堅固的支柱 ， 可以讓你在運動起來都比以前更棒——在每一項訓(xùn)練中都會迅速提高成績 。
按照下文的指示循環(huán)訓(xùn)練 ， 從一項到另一項中間不要休息 ， 每周鍛煉三天 ， 每次鍛煉之后至少休息一天 。每一組循環(huán)大概花費十分鐘時間 ， 所以如果時間允許的話 ， 可以多練習(xí)一組 。如果你每周一、三、五鍛煉 ， 那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組 ， 周三做兩組(1/2/1循環(huán)) ， 在第二周和第四周中的周一和周五做兩組 ， 周三做一組(2/1/2循環(huán)) 。
完美的姿態(tài)
在辦公室里長期坐著會導(dǎo)致肌肉失衡 ， 在運動的時候有心無力 ， 難以做出各種動作 ， 絕大多數(shù)訓(xùn)練課程反而加劇了這個問題 。這個訓(xùn)練計劃教會你重新調(diào)整關(guān)節(jié)點 ， 重建身體運動的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：臀部、軀干和肩膀 。
平坦的小腹
腰腹瘦削標(biāo)志著一個真正健康的身體 。想做到這一點 ， 你需要一個健康的飲食 ， 還需要鍛煉來加強力量和穩(wěn)定性 。通過這個訓(xùn)練計劃運動你的腹部 ， 可以幫助你更好的瘦身 ， 并鍛煉腰腹肌肉 。
高效能的身體
在這個計劃中的一項訓(xùn)練—— 平衡球俄式旋轉(zhuǎn) ， 可以鍛煉軀干 ， 并加強脊椎的靈活性 。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力 ， 在各項運動中都會給你極大的幫助 。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地 ， 能量球放在右手外側(cè) 。把右手放在球上 ， 然后抬起左手離地 ， 僅靠在球上的右手保持平衡 ， 然后把左手也放在球上 。接下來 ， 把右手慢慢放在球右側(cè)的地板上 ， 保持在球上的左手平衡 ， 左右手各自完成算一次 。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。
2.橋臥單手抬起：鍛煉肩部和軀干 。
俯臥 ， 姿勢類似俯臥撐 ， 但是前臂放在地上 ， 雙肘在肩膀正下方 ， 前臂和上臂之間成90度角 。保持軀干穩(wěn)定 ， 抬起右臂指向正前方 ， 停留1-2秒鐘放下 。然后抬起左臂指向正前方 ， 停留1-2秒鐘放下 。
練習(xí)計劃：每月第一周做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。
3.側(cè)橋臥：鍛煉肩部和軀干 。
左側(cè)臥 ， 前臂支在地板上 ， 放于肩部下方 ， 雙腳自然并攏 ， 背部挺直 ， 保持踝骨到肩膀成一直線 ， 頭部自然挺直 ， 和肩踝直線在同一軸線上 ， 停止1-2秒鐘 ， 然后身體放下 ， 完成一次 。重復(fù)完成相應(yīng)練習(xí)次數(shù)之后換右側(cè)臥 。
練習(xí)計劃：每月第一周身體左側(cè)/右側(cè)各做8次 ， 第二周做10次 ， 第三、四周做12次 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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