為解決這個問題 ， 我將胸部訓(xùn)練計劃做了很大改變 ， 不是采用過去慣用的三個練習(xí) ， 而是變換動作角度 ， 從不同方向全面刺激胸部 。

文章插圖
經(jīng)仔細研究 ， 設(shè)計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計劃 ， 使訓(xùn)練動作增加到了6個 。
練習(xí)一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點 ， 它能給胸部提供最好的熱身 ， 還能增大胸肌外側(cè) 。飛鳥的變化很多 ， 如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等 ， 我都進行嘗試 。
此外 ， 稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域 。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部 ， 肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部 。我還使用一種特制的飛鳥機器 ， 它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高 ， 能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量 ， 并直接刺激上胸部 。
我先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥 ， 每組2O次 。在動作的放松階段 ， 讓手柄一直伸展到最遠處 ， 這種伸展很有益 。在離開機器前 ， 手還抓住手柄 ， 身體盡量前傾 ， 以進一步拉伸肩部 。
簡短休息后 ， 開始大重量的啞鈴飛鳥 。金字塔式增重 ， 做3組 ， 第一組12~15次 ， 第二組10次 ， 第三組6~8次 ， 到力竭 。
因為重量很大 ， 要確保動作做得規(guī)范 ， 避免突然猛拉 。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進行頂峰收縮 ， 我則更喜歡采用持續(xù)張力法則 ， 從不在頂部停留太久 ， 這樣更能促進胸部充血 。
練習(xí)二：斜板機器臥推
我用它練上胸部 。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端 。由于使用的重量很大 ， 我先做一組熱身 ， 然后金字塔式增重 ， 做3組 ， 次數(shù)分別為12、10和8次 ， 都做到力竭 。同樣采用持續(xù)張力法則 ， 從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定 。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲 ， 整個組就像一個連續(xù)的動作 。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機器臥推
隨后 ， 我做更多的斜板臥推 。非賽季 ， 我堅持用啞鈴做這個動作 。備賽期間 ， 我在兩個手柄可獨自活動的機器上做 。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴 ， 但備賽期間機器則更具優(yōu)勢 。例如 ， 在把機器推到則恰當位置的過程中 ， 我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險 。
使用啞鈴時我從熱身組開始 ， 在機器上我則直接進入第一個大重量組練習(xí) 。在兩種情況下都做3組10~12次 。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替杠鈴下斜臥推 ， 它允許人筆直的坐著 ， 卻能以下斜的角度推起 ， 從而避免備液沖進腦袋 ， 并能更好地控制推的角度 。為了達到極度充血 ， 我把組數(shù)增加到4組 ， 每組10~12次 ， 使用與肩同寬的握距 。
練習(xí)五：平板啞鈴或機器臥推
非賽季 ， 我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練 。備賽期間 ， 我做平板機器臥推 ， 使用兩個手柄可獨立活動的機器 ， 這種機器能孤立刺激胸肌中部 ， 而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險 。做4組 ， 每組10~12次 。

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