我聽到太多關(guān)于深蹲的指責 ， 認為它對膝蓋和背部有壞處 。但事實是 ， 我見到很多人正在用錯誤的動作證明這種說法的正確性 。

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任何準確的深蹲動作 ， 比很多動作更能有效地讓你鍛煉肌肉 ， 因為它需要同時動用你全身的肌肉組織 。而且 ， 深蹲是人類最自然的動作之一 ， 就像走路一樣 ， 因此它很安全 。新的研究證實 ， 深蹲燃燒的卡路里其實是以往所知道的三倍 。因此深蹲是減少脂肪的好運動 。
下面 ， 我來介紹一套鍛煉肌肉的方法 ， 這套方法能調(diào)動你全身的力量 ， 塑造你的肌肉 。我曾經(jīng)用它訓練過上千名運動員 ， 事實證明它很有效 。
1、膝蓋下蹲
首先 ， 連續(xù)做三個垂直上跳的動作 ， 然后向下望 。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置 。
站立好位置后 ， 屈膝下蹲 ， 盡可能蹲低一些 。當你蹲到最低點的時候 ， 用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋 。保持雙腳平放在地板上 ， 你的臀部可以低于你的膝蓋位置 。
盡量放松 ， 保持這樣的姿勢2到3秒 ， 然后嘗試再蹲低一些 ， 用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋 。這個后腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作 ， 因為你會感覺上身在兩腿間下墜 ， 而不是彎腰 。
現(xiàn)在直起身來 ， 進行我們下一步 。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動 ， 但恰當?shù)纳现o助也是很重要的 ?？梢愿鶕?jù)下面的指引做好你的動作 。
找一個門把 ， 離門把一臂距離 ， 用雙手抓住門把 。腳的站立位置如上一個動作所示 ?，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒 ， 正如你的自然反應一樣 ， 提起胸部 ， 挺直后背 ， 雙肩稍微侯傾 。
抓住門把 ， 保持挺胸、手臂筆直 ， 下蹲 ， 身體向后靠 。然后站起來 。從胸、肩到整個軀干保持垂直 ， 你的力量均勻分布在全身 。這樣你能承受更多重量 ， 而減少傷痛的風險 。
3、高腳杯式深蹲
選擇一只輕量級的啞鈴 ， 介于25到50磅就可以了 ， 垂直抓住它的一端 ， 貼著胸捧在胸前 。手肘部向下 ， 下蹲 。膝蓋可以向外張開 ， 下蹲時肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè) ?；氐秸玖⒌淖藙?。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量 ， 你的上身應保持不動 。
不用擔心第一次做的時候做不好 ， 只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè) 。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作 。
第1、2周：細細磨練 。每周做五天 ， 每天做2到3組高腳杯式深蹲 ， 每組5到20次動作 。使用輕量級的啞鈴 ， 或者一本大部頭書 。
第3周：每周挑不連續(xù)的3天 ， 進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動” 。找出最輕的啞鈴 ， 做一組高腳杯式深蹲 ， 每組5次動作 。然后將啞鈴放回架上 ， 找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作 。換啞鈴的時間控制在20秒之內(nèi) 。這樣一直更換啞鈴 ， 直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量 。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃 。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始 ， 做一組5次動作的高腳杯深蹲 。然后將啞鈴放回架上 ， 使用輕一級的啞鈴做 。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲 ， 在每組動作間隙不要超過20秒 。

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