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誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數(shù)人不知道如何做到這一點(diǎn) 。他們機(jī)械地模仿流行的訓(xùn)練模式，結(jié)果是無所收獲。
肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓(xùn)練方法不當(dāng)，則跟沒練一樣。我曾經(jīng)嘗試過各種訓(xùn)練方法、最終發(fā)現(xiàn)了促進(jìn)肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

文章插圖
一、高訓(xùn)練量在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù) 。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。
實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢” 。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點(diǎn) 。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù) 。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、采用較低的次數(shù) 只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
五、經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。
但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒有機(jī)會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨(dú)完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80% 。
如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。七、啞鈴彎舉啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。

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