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一提起肌肉，通常我們首先就會想到二頭肌。小孩子們看到粗壯的上臂，尤其是強(qiáng)壯的二頭肌時，就會認(rèn)為這是力量的象征——這也是為什么電視里的卡通硬漢英雄和高大的父親往往都有強(qiáng)壯的上臂。

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漂亮的二頭肌是我們最向往的肌肉，也是最方便向眾人顯示的肌肉。本期關(guān)鍵詞：肱二頭肌和彎舉。
二頭肌事實(shí) ：一提起肌肉，通常我們首先就會想到二頭肌。小孩子們看到粗壯的上臂，尤其是強(qiáng)壯的二頭肌時，就會認(rèn)為這是力量的象征——這就是為什么電視里的卡通硬漢英雄和高大的父親往往都有強(qiáng)壯的上臂。漂亮的二頭肌是我們最向往的肌肉，這塊肌肉也是最方便向眾人顯示的肌肉。
但是為了最有效地鍛煉二頭肌，你要安排好二頭肌的訓(xùn)練計(jì)劃。很多專家建議把背部和二頭肌放在同一次訓(xùn)練課中訓(xùn)練，因?yàn)楸巢烤毩?xí)在很大程度上需要二頭肌的協(xié)助。如果你喜歡不在同一天訓(xùn)練背部和二頭肌，那么這兩種訓(xùn)練課之間至少要間隔48小時，否則二頭肌就得不到足夠時間進(jìn)行恢復(fù)和生長。
主要的訓(xùn)練動作：對于增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態(tài)，杠鈴彎舉是最有效的練習(xí) 。這個練習(xí)所用的重量也是所有二頭肌練習(xí)中最大的。
杠鈴彎舉如何做?雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn) 。在最高點(diǎn)稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。
幾點(diǎn)說明：不同握距，不同效果不同的握距。減少雙手之間的距離，二頭肌外側(cè)會受到較大刺激。增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將受到較大刺激。
手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。毛巾的輔助作用可以用一條毛巾把杠鈴桿包起來，再抓握杠鈴桿，這種做法可以有效地增加抓握的緊密度，能更有效地進(jìn)行鍛煉。
跪姿彎舉將你通常使用的重量減少20%，跪在地板上(或墊子上)做這個練習(xí) 。這種做法迫使你很難用膝蓋來借力，因而你可以把重量集中在二頭肌上，而不是下背部。
◆頭部：頭部要始終保持正直的姿勢。如果在訓(xùn)練時轉(zhuǎn)頭向下注視肱二頭肌或埋頭盯住杠鈴桿，就會使已經(jīng)繃緊的頸部肌肉受到過多的抻拉。可以通過鏡子來檢查自己的姿勢是否正確。
◆肩部：注意在彎舉練習(xí)的最高點(diǎn)時，要確保手腕處于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部，就說明你的上臂沒有貼靠在身體兩側(cè) 。
◆肱二頭?。涸趶澟e的最高點(diǎn)，收緊肱二頭肌(以下簡稱二頭肌)并保持1~2秒，然后再向下還原。
◆前臂：前臂是在整個動作過程中惟一運(yùn)動的身體部位。要使前臂的運(yùn)動達(dá)到足夠的幅度，上舉時小臂盡量靠近上臂。
◆手腕：手腕要始終與前臂保持在同一直線上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了過多的張力，可以允許手腕略向下沉。
◆腿部：下放重量時，一直將杠鈴放到大腿前，但不要與大腿接觸。如果把杠鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負(fù)荷，這樣會降低鍛煉的效果 ?！粝ドw：膝蓋始終都不要鎖定，但也不要過分彎曲，大致伸直即可。如果你的膝蓋過分彎曲，就可能在不自覺地借用腿部力量來舉起重量。
◆腳部：雙腳平放在地板上，站距與肩同寬。如果你的腳在練習(xí)中前翹后掂來維持平衡，也說明你可能在借力。

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不能沒二頭肌就不行！