亚洲精品一区二区三区的,在线免费观看网站你懂的,久久国产乱子伦精品免费午夜

與胸大肌一樣。肱二頭肌也是一塊備受關(guān)注的肌肉。在許多初涉健身運(yùn)動(dòng)者的眼中，它們幾乎就是強(qiáng)壯與力量的代名詞。這種看法雖不全面，但也足以證明發(fā)達(dá)的肱二頭肌在鍛煉者心目中的地位與分量。

文章插圖
其實(shí)，無(wú)論初習(xí)者還是有一定訓(xùn)練年限的“老手”，擁有令人羨慕的肱二頭肌始終是他們的追求與夢(mèng)想，并為此一直不懈努力。那么，發(fā)達(dá)肱二頭肌究竟有哪些較為有效的方法，技術(shù)特點(diǎn)和需要注意的細(xì)節(jié)又是什么呢
肱二頭肌理想的形態(tài)是：直臂狀態(tài)下側(cè)視，其下端一直長(zhǎng)達(dá)臂彎。彎曲時(shí)，呈半球狀明顯隆起(施瓦辛格和岡特的肱二頭肌呈拋物線狀，如停留在胳膊上的兩座高聳的山峰) 。這種理想形態(tài)對(duì)于先天長(zhǎng)條形的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，可謂得天獨(dú)厚。但擁有這種形態(tài)的人極少，大部分人側(cè)視時(shí)臂彎處都有一個(gè)或大或小的缺口。所以，應(yīng)針對(duì)性地優(yōu)先刺激肱二頭肌的下端部分，這樣才能獲得較為理想的上臂形態(tài)
下面介紹各類彎舉動(dòng)作的細(xì)節(jié)要點(diǎn) 。
一、杠鈴彎舉
1、立姿直杠彎舉
站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時(shí)間1～2秒：下放時(shí)控制還原，時(shí)間3～4秒。上舉時(shí)注意力應(yīng)集中在整個(gè)肱二頭肌上，想象并排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發(fā)展起來(lái)，則應(yīng)將注意力和起動(dòng)點(diǎn)均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時(shí)要有意識(shí)地伸直胳膊。如果屈臂，則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方，只要做標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)(8～12次/組)，都應(yīng)刻意伸直胳膊，但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
常規(guī)重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應(yīng)保持正直，不要靠晃動(dòng)身體借力，這對(duì)初練者最合適。系統(tǒng)訓(xùn)練半年以上者，應(yīng)采用變速組或爆發(fā)式上舉。實(shí)踐證明，只要采用逐加重量的方法充分熱身(至少2組，一般是3組)，使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，同時(shí)注意力高度集中在目標(biāo)肌上，用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發(fā)式彎舉就不會(huì)產(chǎn)生傷害事故。
中、高級(jí)水平者應(yīng)在正式組的第3或第4序列將試舉次數(shù)降至6～8次/組或4～6次/組，然后再回升到正常訓(xùn)練次數(shù) 。這樣既能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，又能保證足夠的訓(xùn)練量，使目標(biāo)肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個(gè)訓(xùn)練組分為前、后兩個(gè)半程，兩個(gè)半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區(qū)別，從而使肌肉受到更強(qiáng)烈的刺激。
這個(gè)動(dòng)作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭，另外，可通過(guò)握距的變化重點(diǎn)刺激內(nèi)外兩個(gè)肌束：寬于肩部的握距對(duì)肱二頭肌外束刺激較大，略窄于肩的握距對(duì)內(nèi)束刺激較好、可根據(jù)個(gè)人情況側(cè)重采用。
2、曲杠彎舉
站立，雙手執(zhí)杠做彎舉。由于是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負(fù)荷加在肱二頭肌上。
曲杠彎舉的效果有爭(zhēng)議，部分訓(xùn)練者認(rèn)為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。
曲杠由于角度基本符合自然狀態(tài)下手臂的內(nèi)旋狀態(tài)，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對(duì)抗負(fù)荷做動(dòng)作時(shí)更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無(wú)論上舉還是下放都能保持持續(xù)緊張，使目標(biāo)肌沒有多少“喘息”機(jī)會(huì)，這種緊張度的存在使直杠彎舉在發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)，對(duì)小臂也有一定促進(jìn)作用，這是曲杠難于比擬的地方。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助：

彎舉技術(shù) 讓肱二頭肌更結(jié)實(shí)