對(duì)于那些“不易增肌者” ， 我會(huì)投以不屑的目光 。因?yàn)閷?duì)其中的大多數(shù)人來(lái)說 ， 這只是他們訓(xùn)練效果不佳的一個(gè)借口而已 。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊 ， 而把別人取得的成績(jī)歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品 。
文章插圖
研究表明 ， 至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長(zhǎng)停滯期 。因此 ， 你說自己是一個(gè)“不易增肌者”也許并沒有錯(cuò) ， 但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊(98%) ， 那他們又是怎樣增長(zhǎng)肌肉的呢?這就是你應(yīng)該反思的地方 。
首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差 ， 時(shí)常告訴自己：“我行” ， “我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺(tái)的訓(xùn)練計(jì)劃 ， 每塊目標(biāo)肌肉只進(jìn)行1組訓(xùn)練 ， 每個(gè)動(dòng)作做8-12次 。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計(jì)劃 ， 它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量 ， 增長(zhǎng)肌肉塊 。
要求只有一個(gè)——訓(xùn)練至力竭!
訓(xùn)練計(jì)劃(一周訓(xùn)練2次：周一和周四)：
深蹲 1(組)×20(次)
仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴臥推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
訓(xùn)練建議：
1. 刻苦訓(xùn)練 。
2. 減少訓(xùn)練次數(shù) ， 提高訓(xùn)練質(zhì)量 。
3. 只使用一個(gè)最基本、最有效的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作 。
4. 增加組間休息時(shí)間 。
5. 食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì) 。
事實(shí)證明 ， 這份訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)大多數(shù)健美愛好者來(lái)說是十分有效的 。他們?cè)诹α亢图∪鈮K突破方面取得了很大進(jìn)展 ， 但也有少數(shù)例外——雖然按計(jì)劃刻苦訓(xùn)練 ， 可效果仍然微乎其微 。怎么辦呢?是不是這部分人應(yīng)盡早“金盆洗手” ， 免得浪費(fèi)時(shí)間?沒有這個(gè)必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計(jì)劃 ， 保證你的肌肉會(huì)有“脫胎換骨”的改變!
下面介紹的這份訓(xùn)練計(jì)劃可以說是“不易增肌者”的“殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓(xùn)練法則 ， 如5×5訓(xùn)練法 ， 大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法 ， 多次數(shù)、短暫休息訓(xùn)練法等等 。同時(shí)加進(jìn)了許多非?！皶r(shí)髦”的技術(shù) ， 如消極訓(xùn)練法(在動(dòng)作回落時(shí)用力抗住重量的下降力 ， 強(qiáng)度很大 ， 會(huì)使肌肉強(qiáng)烈酸痛 ， 能促進(jìn)肌肉迅速增長(zhǎng) 。這種練法不宜常用 。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次 ， 再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部 ， 然后按正確的姿勢(shì)緩慢下落還原) ， 跳躍組訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法) ， 半程訓(xùn)練法 ， 力竭訓(xùn)練法等 。
也許你對(duì)這份訓(xùn)練計(jì)劃的可行性有所懷疑 ， 要不要嘗試舉棋不定 。希望你珍惜這個(gè)機(jī)會(huì) ， 用至少6周的時(shí)間來(lái)證明 。
這份訓(xùn)練計(jì)劃把全身肌肉分三部分進(jìn)行訓(xùn)練 ， 每次訓(xùn)練有不同的練法 。時(shí)間安排為訓(xùn)練一次休息兩天 ， 即：
周一：訓(xùn)練計(jì)劃1 ， 周二和周三：休息 ，
周四：訓(xùn)練計(jì)劃2 ， 周五和周六：休息 ，
周日：訓(xùn)練計(jì)劃3 ， 周一和周二：休息 ，
周三：訓(xùn)練計(jì)劃1(如此循環(huán)) 。
訓(xùn)練計(jì)劃1
胸和上背
動(dòng)作是基本動(dòng)作 ， 但訓(xùn)練強(qiáng)度很大 ， 你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備 。訓(xùn)練開始前先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)——俯臥撐 ， 固定自行車或慢跑 。其他兩份訓(xùn)練計(jì)劃開始前也是如此 。
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