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男性的增肌健身計(jì)劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進(jìn)行訓(xùn)練。每個(gè)部位都有各自相對應(yīng)的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個(gè)月中將要訓(xùn)練到的肌肉：

文章插圖
1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)
4.背部—背闊肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四頭肌
7.小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積最大，也最強(qiáng)壯，是所有負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保障。。
第一天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。
1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。
第二天：休息
第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
1.杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘
3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘
4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘
5.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
組間休息時(shí)對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。
至此，第一個(gè)月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí) 。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。
第四天：休息
第五天：
第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。
1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練
2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。
第六天：休息

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男人增肌鍛煉的一周時(shí)刻表