訓(xùn)練計劃1：胸和上背
平臥杠鈴?fù)婆e 5(組)×5、4、3、2、1(次)
上斜啞鈴臥推 1×5×三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船5×5
聳肩 5—6×1
訓(xùn)練計劃2：股二頭肌、股四頭肌和下背
深蹲 5×5
半程深蹲 5—6×1
硬拉 1×20
訓(xùn)練計劃3：手臂和肩
杠鈴彎舉 5×5、4、3、2、1
(交替)窄握杠鈴?fù)婆e5×5、4、3、2、1

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