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在健身運(yùn)動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想啊!

文章插圖
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí) ，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn) ，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng) 。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè) ，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè) ，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè) ，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。
健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí) ，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè) ，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè) ，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì) 。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn) ，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí) 。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí) ，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng) 。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí) ，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

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