休息至少5分鐘 ， 然后開(kāi)始半程深蹲 。這個(gè)動(dòng)作需在力量架上完成 。深蹲時(shí)把插桿插在高于粘著點(diǎn)上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里 。粘著點(diǎn)指動(dòng)作過(guò)程中力量相對(duì)最薄弱的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時(shí)) ， 若能過(guò)這個(gè)“點(diǎn)” ， 則動(dòng)作一般都能完成 。粘著點(diǎn)往往是阻礙力量提高的關(guān)鍵所在 。訓(xùn)練要求是大重量、單次數(shù) ， 因此訓(xùn)練前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng) ， 然后做5-6組單次數(shù)、重量遞增的訓(xùn)練 。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95% ， 不要太重 ， 以免訓(xùn)練過(guò)度 。
最后一個(gè)動(dòng)作是 20次硬拉 。做幾組輕重量的熱身后 ， 選擇一個(gè)平時(shí)只能做10次的杠鈴重量 ， 然后盡力完成20次 。每次硬拉之間至少深呼吸2口 ， 一旦次數(shù)超過(guò)10次 ， 相信你會(huì)不由自主地深呼吸5-6口 ， 不信試試 。
對(duì)你來(lái)說(shuō) ， 20次硬拉絕對(duì)是殘酷的(這也是訓(xùn)練只安排一組的緣故) 。但它也是最有效的一個(gè)動(dòng)作 。不要把這個(gè)動(dòng)作排除在訓(xùn)練計(jì)劃之外 ， 它是你獲得成功不可缺少的一部分!
訓(xùn)練計(jì)劃3
手臂和肩
熱身運(yùn)動(dòng)后 ， 進(jìn)入手臂“摧殘”訓(xùn)練 。方法主要有：跳躍訓(xùn)練法(交替訓(xùn)練法) 和力量超級(jí)組 。交替訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴?fù)婆e ， 兩個(gè)動(dòng)作各自按“5×5訓(xùn)練法”進(jìn)行訓(xùn)練 。
彎舉和推舉訓(xùn)練之前 ， 先用空桿做幾個(gè)熱身組 。訓(xùn)練開(kāi)始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組 ， 結(jié)束后休息2分鐘 ， 接著做第1組窄握杠鈴?fù)婆e ， 5次 。如此交替訓(xùn)練 ， 并逐漸增加杠鈴重量 ， 直至最后一組的1次(具體做法遵照訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練) 。
交替訓(xùn)練法之所以有效 ， 是因?yàn)楫?dāng)你在一組中訓(xùn)練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌) ， 然后在接下來(lái)的一組中訓(xùn)練它的對(duì)抗肌(肱三頭肌) ， 這種情況下對(duì)抗肌能收縮得更充分 。這種收縮的感覺(jué)真是妙不可言!
手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸前推舉(主要是力量性動(dòng)作 ， 一般舉重運(yùn)動(dòng)員用得比較多 ， 但我們還是選擇了它) 。訓(xùn)練在力量架上完成 ， 插桿插在肩關(guān)節(jié)高度 。動(dòng)作要點(diǎn)：用腿部力量驅(qū)動(dòng)杠鈴上舉 ， 接著再靠手臂力量上舉 。杠鈴在向上運(yùn)動(dòng)時(shí)要始終保持與脊柱同一直線 。做4組推舉 ， 每一組都必須達(dá)到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量 ， 接下來(lái)3組選擇的重量至少要能完成5次 。如果你覺(jué)得自己的肩膀沒(méi)問(wèn)題 ， 也可采用頸后推舉的方式 。
要做的就是回家好好休息 ， 以便精力充沛地面對(duì)兩天后新的“煎熬”!
訓(xùn)練忠告：
訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證充足的睡眠 ， 但不要因?yàn)樽约簯卸瓒S意增加休息天數(shù) ， 要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練和休息 。
如果你是一個(gè)健美初學(xué)者或是一個(gè)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的忠實(shí)崇拜者 ， 建議在開(kāi)始的一兩周內(nèi)盡量使用較輕的訓(xùn)練重量 ， 讓自己的肌體有一個(gè)適應(yīng)和調(diào)整的過(guò)程 。
相反 ， 如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練 ， 則建議你先休息至少兩周 ， 給肌體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì) 。
兩個(gè)休息日一定要把握住 ， 爭(zhēng)取盡量多的休息時(shí)間 ， 同時(shí)攝入高蛋白質(zhì)食物 。
把所有這些加起來(lái) ， 將是一份完美的 ， 針對(duì)“不易增肌者”的訓(xùn)練計(jì)劃 。
突破“爆發(fā)力一肌肉塊一力量停滯期”的訓(xùn)練計(jì)劃

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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