熱身結(jié)束后 ， 開始健美愛好者最鐘愛的訓(xùn)練動(dòng)作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身 ， 休息1-2分鐘 ， 再做1組5次的熱身 ， 重量是你能推起10次的重量 。
正式訓(xùn)練開始!臥推練法是“斜坡加重法”(5 ， 4 ， 3 ， 2 ， 1) 。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備 ， 因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了 ， 不用再擔(dān)心胸肌會(huì)拉傷 。首先是加你能勉強(qiáng)做5次的最大杠鈴重量 ， 做1組(5次) ， 休息2-3分鐘 ， 往杠鈴上加10-20磅 ， 完成第2組(4次) ， 休息2-3分鐘 ， 完成第3組(3次) 。如此重復(fù) ， 直到第5組(1次) 。
記錄下每組推的重量 ， 下次訓(xùn)練時(shí)盡量往上增加重量——即使1-2磅也好 。有許多健美愛好者擔(dān)心這樣大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效 ， 認(rèn)為這種訓(xùn)練只適合力量舉運(yùn)動(dòng)員 。其實(shí)不然!只要你用規(guī)范的動(dòng)作去做 ， 并在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過度 ， 你就能隨心所欲地增長(zhǎng)肌肉 。
臥推后是上斜啞鈴臥推 。把上斜凳調(diào)到30-40度左右 ， 不要超過45度 。選擇一副能做5次的啞鈴重量 ， 再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊 。例如 ， 如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推 ， 則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊 。仰臥在上斜凳上 ， 用80磅的重量做5次 ， 結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次 ， 然后是60磅的啞鈴 。
力竭組曾一度被高強(qiáng)度的力量舉訓(xùn)練者所寵信 ， 對(duì)“不易增肌者”也有效 。但一定要記住：過猶不及!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了 ， 千萬不要訓(xùn)練過度 ， 否則訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣 ， 甚至有害訓(xùn)練 。
休息5分鐘后開始背部訓(xùn)練 。動(dòng)作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船 ， 訓(xùn)練方法是“5×5訓(xùn)練法“ 。前2組是重量遞增的熱身組(5次) ， 后3組用的是最大訓(xùn)練重量(僅能做5次的重量) 。例如 ， 在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅 ， 那么第1組熱身用的是135磅 ， 5次 ， 第2組185磅 ， 5次 。接下來的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅 ， 5次 ， 組間休息1-2分鐘 。如果你覺得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次 ， 那么下次訓(xùn)練時(shí)務(wù)必增加訓(xùn)練重量 。
這是惟一一個(gè)鍛煉上背的訓(xùn)練動(dòng)作 。休息5分鐘 ， 最后該做杠鈴聳肩了 。做5-6組 ， 每組1次(不要多做) ， 每組重量遞增 ， 直到最大重量——不管多重 ， 只要自己能拿住(可使用助力帶) 。注意 ， 不管你用多么大的重量 ， 一定要確保動(dòng)作規(guī)范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起 ， 直至兩肩接近耳側(cè) ， 使斜方肌處于”頂峰收縮“位 ， 稍停 ， 然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原 。
訓(xùn)練計(jì)劃2
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓(xùn)練前同樣進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng) ， 目的是使血液在大腿部聚集 ， 升高大腿肌肉的溫度 。按照“5×5訓(xùn)練法”完成深蹲(做法同訓(xùn)練計(jì)劃1的背部訓(xùn)練) 。深蹲是一個(gè)較難的訓(xùn)練動(dòng)作 ， 如果你最后1組不能完成5次 ， 沒有關(guān)系 ， 不要灰心 ， 繼續(xù)努力 ， 直到能在3個(gè)訓(xùn)練組中都完成5次 ， 然后就是增加杠鈴重量 。
深蹲下蹲時(shí)要大膽往下 ， 直到臀部低于膝蓋的水平線 ， 這樣才能充分拉伸大腿的肌肉 ， 取得最大的訓(xùn)練效果 。

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