從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由于小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大于直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續(xù)緊張度上遜于直杠，特別是在杠鈴下放階段 。由于角度適宜 。對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法 。
訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上，標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組(10～12次/組)必須保證做3組，較高次數(shù)與較低次數(shù)的合理搭配，既能保證調(diào)動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規(guī)格與次數(shù)，利于產(chǎn)生“泵”感的充血效應，
二、啞鈴彎舉
1、坐姿啞巴鈴交替彎舉
坐于凳端，雙手各執(zhí)一啞鈴，左右交替做彎舉動作 。
彎舉時為保證動作的準確性，可采用對鏡訓練方式 。這樣可糾正低頭助力的毛病 。
為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做“均衡彎舉”，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內(nèi)外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰 。則須有意識地外旋小臂，仿佛要用小指去觸碰肩膀 。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態(tài)，兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然后撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直 。然后以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中于此)，帶動啞鈴彎舉 。次數(shù)變化在每組10～12次之間，下限不要低于8次，否則難以保證動作的規(guī)范 。
為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續(xù)試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序 。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱 。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭后(10～12次左右)，緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭 。這樣重量呈現(xiàn)2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果 。
2、啞鈴斜板交替彎舉
坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉 。
第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然后再逐加重量 。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數(shù)為6～8次 。
這種后傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處于牽拉的緊張狀態(tài)，利于發(fā)展肱二頭肌上部 。由于無法像普通狀態(tài)那樣“夾肘”，下放時手臂的后展和上舉過程的轉(zhuǎn)腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用 。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目 。
由于這個動作的“支持性”較差，故整個動作過程應全神貫注 。必須均勻發(fā)力，下落也應如此 。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鐘效果會更好 。
3、單臂啞鈴斜托彎舉
杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執(zhí)握的穩(wěn)定性，對關節(jié)和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續(xù)緊張給肱二頭肌以集中刺激 。
動作的細節(jié)要求是：一手扶凳，以提供穩(wěn)固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節(jié)帶來不必要的麻煩，不要嘗試做頂峰收縮(會很別扭，找不到通常的訓練感覺)，也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續(xù)緊張狀態(tài)，達到較好的訓練要求 。
另外，由于單手執(zhí)握依托凳面，沒有任何借力機會，故采用的重量也應謹慎 。仍然是5個正式訓練組，第1組采用較高的次數(shù)，然后逐增重量 。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求 。

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