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你有多強(qiáng)壯?如果你并不是每個(gè)動(dòng)作都很棒，也沒(méi)有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個(gè)弱點(diǎn) 。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對(duì)于檢測(cè)你的進(jìn)步更是個(gè)不錯(cuò)的主意。看你自己的!

文章插圖
你可能注意到了，以上測(cè)試沒(méi)有使用精確的評(píng)分系統(tǒng) 。這是因?yàn)闇y(cè)試并不是比賽，相反，是一個(gè)獨(dú)立判斷自己能力的方法。如果你決定做一個(gè)測(cè)試，你應(yīng)在一個(gè)非訓(xùn)練日做。單獨(dú)測(cè)試也是一次訓(xùn)練!事實(shí)上，這種類型訓(xùn)練對(duì)于常規(guī)訓(xùn)練是個(gè)很好的變化，或者當(dāng)你需要增加訓(xùn)練量時(shí)，是個(gè)很好的補(bǔ)充。
使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無(wú)訓(xùn)練經(jīng)歷或初學(xué)者可能做不到雙位數(shù)，但25次對(duì)于一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了!
正如前面所提到的，一個(gè)人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對(duì)腿和肺功能做一個(gè)穩(wěn)定的測(cè)試，試試下面的測(cè)試。
一分鐘1/2體重深蹲
這可能是你見(jiàn)過(guò)的，最苛刻的肩部力量測(cè)試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個(gè)靜態(tài)姿勢(shì)5秒。
如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對(duì)自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過(guò)200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評(píng)價(jià)，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習(xí)三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習(xí)吧。
坐式前平舉保持
為了簡(jiǎn)單安全的目的，試試這個(gè) 。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個(gè)也完成不了，停止這個(gè)測(cè)試!別難過(guò)，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個(gè)，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個(gè)強(qiáng)壯的人，如果能做25次以上，沒(méi)人敢碰你!
體重臥推
再一次，我們開(kāi)始這個(gè)基本但殘忍的力量測(cè)試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當(dāng)練習(xí)背闊肌時(shí)，動(dòng)作全程應(yīng)可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應(yīng)正握單杠，當(dāng)身體上升時(shí)，頭后仰遠(yuǎn)離單杠。然后當(dāng)做引體向上時(shí)，采用反握單杠，為了使下巴過(guò)杠，身體可以有些擺動(dòng) 。
如果你能做20個(gè)，你有好的體格，如果超過(guò) 30個(gè)，上體具有巨大的力量，15個(gè)是可接受的，少于10個(gè)就很差了，如果是這樣，你該離開(kāi)舒適的輕重量器械下拉練習(xí)，并開(kāi)始練習(xí)引體動(dòng)作。
力竭引體向上
握住杠鈴時(shí)，肩、背、臀、和上肢后部(肱三頭肌)貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個(gè)姿勢(shì)不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動(dòng)作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個(gè)級(jí)別上，是優(yōu)秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。
貼墻彎舉
根據(jù)你的體重來(lái)檢測(cè)你的能力是不恰當(dāng)?shù)?，給自己盡可能多的時(shí)間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過(guò)10秒) 。如果你能完成100個(gè)以上，你的確是個(gè)男人中的男人!甚至50個(gè)也是很棒的，30-40個(gè)及格，如果連25個(gè)也做不到，是時(shí)候開(kāi)始加強(qiáng)訓(xùn)練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。

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