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盡管大重量訓(xùn)練與頻率訓(xùn)練相結(jié)合是健美運動員發(fā)展肌肉的不二法門，但初級訓(xùn)練者應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況制定中等重量訓(xùn)練計劃，韋德訓(xùn)練法則對于初級訓(xùn)練者而言是切實有效的利器。

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在剛剛涉足健美運動的時候，我的手頭沒有太多可以利用的器械，單杠、雙杠和一對可調(diào)節(jié)啞鈴，比起現(xiàn)在許多年輕人來，我的裝備是非常簡陋的。
當(dāng)時大約是在94年春天，由于那個時候沒有太多可以利用的網(wǎng)絡(luò)資源，所以一個老朋友給我的很多健與美雜志就成為了我的老師。
就這樣，我堅持訓(xùn)練了一年多，盡管身體各部分肌肉逐漸膨脹起來，但人體總體看上去并不是很美觀，于是，我決定去健身房開始正規(guī)訓(xùn)練。
到了健身房之后，我的進(jìn)步速度是驚人的：上臂由35工分增長到38工分;胸圍增加了很多，具體沒量;大腿由58工分增加到了63工分。在和之前的訓(xùn)練計劃做比較后，我總結(jié)出了發(fā)達(dá)肌肉的最基本幾個動作：
1、臥推，在接觸臥推之前，我通過雙杠和啞鈴飛鳥來進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，盡管胸肌有一定發(fā)展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直沒有得到有效發(fā)展，在以臥腿為主要訓(xùn)練動作，輔助以飛鳥這個孤立動作后，我的胸肌迅速鼓脹起來，這個時段只用了2個月時間;
2、引體向上，可以這樣說，單純的劃船動作只會使初學(xué)者感到上肢在用力!最好的方式是先用引體向上這一動作充分刺激的背部肌群，然后用杠鈴劃船進(jìn)行背闊肌厚度的刺激，二者缺一不可，中級運動員還可以引入硬拉這一動作，硬拉的要領(lǐng)如下：
在手握杠鈴的時候，腰部一定要挺直，一定要吃住勁，腿稍微彎曲，抬頭挺胸，然后沿著小腿向上提拉杠鈴，感覺后背肌肉都吃住力量，兩個腳跟在提拉杠鈴過程中要用力向下踩，感覺要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到動作完成，運動員的腰都不能彎曲，絕對不能彎曲!
3、直柄杠鈴彎舉，單純用啞鈴的話，二頭肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法進(jìn)行這個動作，中等握距加中等重量，在每組力竭的時候用欺騙法則做2-4次，這樣二頭肌受刺激效果好一些。在二頭肌訓(xùn)練尾聲的時候，我還會用窄握的方式刺激以下二頭肌的外側(cè)，效果也很不錯。
4、深蹲，這個動作不說太多大家也清楚，不再贅述，我在健美訓(xùn)練初期最大的失誤就是忽略了腿部肌肉的訓(xùn)練，以至于自己的體重在相當(dāng)長一段時間內(nèi)沒有增長，而且還得了個外號：小兒麻痹癥。
5、杠鈴頸后推舉，這個動作可能是爭議最多的一個。在接觸這個動作之前，我也會用啞鈴訓(xùn)練來刺激我的三角肌，但效果并不明顯，就象僅僅用飛鳥刺激胸肌一樣，有時候戰(zhàn)立飛鳥的效果僅僅是肌肉淺表充血而已。
在加入這個動作后，我的三角肌發(fā)展迅速，很快呈現(xiàn)出了球狀，具有很不錯的立體效果。我是受什么啟發(fā)而開始做這個動作呢?大概是健與美上一篇介紹肖恩雷的文章，上面提到過雷先生每次訓(xùn)練優(yōu)先做杠鈴頸后推。
事情就是這樣簡單，我做這個動作10年了在杠鈴下放的時候我一般不會下降太深，在推放杠鈴的時候我不會低頭，到目前為止，我的頸椎和肩部沒有受到什么傷害。

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