在健身運(yùn)動(dòng)中 ， 許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作 。盡管如此 ， 仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解 。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同 ， 哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大 ， 等等 。
文章插圖
想要練好腹肌 ， 我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 ， 腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。當(dāng)它們收縮時(shí) ， 可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn) ， 并可以防止骨盆前傾 。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用 ， 還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng) 。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加 ， 并增加腰背痛的幾率 。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作 ， 看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌 。
空中登車(chē):
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) 。將腿抬起 ， 緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝 ， 保持姿勢(shì)2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。為了保持平衡 ， 兩腳可以多分開(kāi)些 。如果增加難度 ， 可以將雙腳并起來(lái)做 。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。要注意保持下頦向胸前微收 。
反向卷腹:
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側(cè) ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關(guān)節(jié)微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側(cè) ， 手臂打開(kāi) 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收 ， 收縮腹肌 ， 呼氣抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì) 。
通過(guò)肌電圖儀測(cè)試發(fā)現(xiàn) ， 空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí) 。排名第二是舉腿卷腹 ， 第三是健身球卷腹 。研究表明 ， 當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí) ， 腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng) 。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡 ， 所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí) ， 健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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