這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí) ， 每星期最多練兩次 。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分 。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行 ， 以求平衡 。動(dòng)作要慢 ， 45—60秒完成一組 。

文章插圖
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠 ， 減輕肩關(guān)節(jié)的壓力 。
5——10公斤 ， 15次 ， 3組
4.用胸肌力量把重量拉至胸前 ， 慢慢復(fù)原 。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢 ， 左臂上舉 ， 屈肘90度 ， 上臂與肩平行 。
2.兩腳分開站立與肩同寬 ， 左手握柄右手插腰 。
1. 側(cè)立于拉力器前 ， 把握柄固定在高滑輪上 。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難 ， 試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作 。
5—10公斤 ， 15次 ， 3組
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方 ， 再慢慢復(fù)原 。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變 。
3.握住握柄 ， 但不要捏緊 。兩肘微屈 ， 姆指向上 。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間 ， 屈膝 ， 兩腳平放地面 ， 腹部收緊 ， 胸略弓起 。
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上 。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠 ， 把注意力集中在胸部 。
15—30公斤 ， 8—10次 ， 2—4組 。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行 ， 用力上推復(fù)原 。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠 ， 手腕在肘上方 。
3.握杠后打開固定 ， 伸直雙臂 ， 橫杠在腑上方 。
2.屈膝 ， 腳腕交叉 。
1. 把斜板定在30度或再平一些 。
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌 ， 肩肌前中部 ， 肱三頭肌
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作 。由于身體有靠背的支撐 ， 即便是舉大重量也不太容易受傷 。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸 。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量 ， 使它達(dá)到力竭 。泰拳

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