許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺，因為看不到它，也就不認真地訓練它 。然而，厚實的背肌和寬闊的肩肌是凸顯“V”形身材的根基和標志，只有不斷強化背肌的訓練，才能使自己具有充滿魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看點” 。
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一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條 。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直 。抬頭眼前視，稍弓背 。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi) 。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊 。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展 。
組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組 。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強 。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用 。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反) 。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果 。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人 。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意 。
因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異 。此外，該練習對上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強化作用 。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定 。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬 。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體 。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張 。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘 。
每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸 。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展 。
三、單臂拉力器劃船
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