對多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí) 。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的 。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng) 。換句話說，它們很容易“泵起” 。
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胸肌增長迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長便爆發(fā)了 。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快 。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法 。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂 。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果 。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí) 。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方” 。這需要均衡的訓(xùn)練 。如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次(大約20分鐘) 。但這一次一定要按正確的方式去做 。
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動作 。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作 。復(fù)合動作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌 。
與復(fù)合動作相對的是孤立動作 。這類動作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示 。復(fù)合動作最好的例子就是臥推 。
臥推是一個(gè)簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡 。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等 。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效 。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來你會看到 。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行 。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動 。
如果負(fù)重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷 。考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動作 。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動作 。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過度依賴臥推會導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡 。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復(fù)合動作按正確的順序結(jié)合起來 。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度 。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素 。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動作 。提示一點(diǎn) 。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注 。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個(gè)孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動 。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動 。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi) 。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲 。然后舉起，重復(fù)10-12次 。這個(gè)動作沒有必要用太大的重量 。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作 。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備 。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動作 。
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