動作一：重錘彎曲下拉
部位：側(cè)重于上背闊肌
重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅 。隨后用450磅重量標準的做6次，并借力完成1至2次 。
要領(lǐng)：動作最高點使背部充分伸展，肩關(guān)節(jié)上提 。下拉重物至下顎，稍作停頓，并擠壓背闊肌 。
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動作二：引體向上
部位：著重于中、上背
重量：以自己體重做引體向上
要領(lǐng)：雙手握杠略寬于肩 。開始時，臂微彎，踝關(guān)節(jié)合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，并且停頓一會兒，擠壓背闊肌 。在還原時，要嚴格回到初始狀態(tài)，而不要泄力下垂，使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性 。
動作三：杠鈴劃船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然后加到440磅，盡力做5-6次，其中不借力 。
要領(lǐng)：上體與地面保持70度角 。我過去常常采用正握，后來發(fā)現(xiàn)反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些 。
動作四：坐姿重錘劃船
部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓(xùn)練，它的訓(xùn)練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可采用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大 。
重量：270磅，完成6-8次，最后借力追加兩次 。
要領(lǐng)：肘部盡量后展到極限，并慢慢還原，意念始終集中在背部 。
動作五：前屈體
部位：以前我練下背部總采用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷 。
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