20次超級深蹲計(jì)劃
這個(gè)計(jì)劃早在多年前就被力量運(yùn)動(dòng)員用來快速增加圍度 。力量訓(xùn)練權(quán)威Randall J 。Strossen在他的著作《超級深蹲》中對“20次超級深蹲計(jì)劃“也是極力推崇的 。
文章插圖
不一樣的深蹲：選擇平時(shí)你能用標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做10次深蹲得重量，抗起來，然后蹲到底 。沒錯(cuò)，蹲到底，除非有膝蓋問題可以只蹲到平行 。接著站起來，做3次深呼吸，再重復(fù)上面的步驟 。
使用深呼吸間隔可以使你在10次的基礎(chǔ)上多做幾次 。如果你蹲到14，15次就做不動(dòng)了，也沒事，只要每次都向20次這個(gè)目標(biāo)沖擊就行了 。一但你能做滿20次，增加5公斤的重量再從頭來過 。
確保你在安全舉重架里做深蹲，平且一定要有一位有經(jīng)驗(yàn)的保護(hù)者 。另外建議空腹訓(xùn)練，如果你不想吐出來的話 。確保在飯后的2小時(shí)內(nèi)不要練深蹲 。
這里是個(gè)20次超級深蹲計(jì)劃的樣本
周一&周四
深蹲 1*20
馬上做啞鈴仰臥上拉1*15-20
休息5分鐘
小腿提踵 1*15-20
直腿硬拉 1*15
臥推 1*8-10
上斜飛鳥 1*8-10
俯身劃船 1*8-10
或拉力器劃船
引體向上 1*8-10
或下拉
頸后推舉 1*8-10
窄握臥推 1*8-10
杠鈴彎舉 1*8-10
仰臥起坐 1*15-20
每周用這個(gè)計(jì)劃練2次(譯者注：這次訓(xùn)練必須至少隔開2天) 。有些人(譯者注：恢復(fù)快的人?) 一周練3次----周一，周三，周五能得到更好的效果花6周的計(jì)劃嘗試一下這個(gè)計(jì)劃，并且確保攝入足夠的熱量 。如果你有薄弱的部位，你可以增加點(diǎn)組數(shù)在相關(guān)得動(dòng)作上 。比如，你得小腿需要強(qiáng)化，你可以做2組而不是一組提踵 。
你說你討厭做深蹲或者不適合練深蹲? 沒問題，你可以用硬拉來代替 。這是另一個(gè)計(jì)劃：
硬拉： 2*8—10
馬上做啞鈴仰臥上拉 2*15
小腿提踵 1*15—20
腿舉 1*10---12
上斜臥推 1*8----10
仰臥飛鳥 1*8----10
臥推 1*8----10
反手引體向上 1*8----10
俯身飛鳥 1*8----10
交替啞鈴?fù)萍?1*8----10
仰臥三頭臂屈伸 1*8----10
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 給你一人瘦人的增肌計(jì)劃
- 男性增肌塑型 初級訓(xùn)練計(jì)劃
- 突破增肌停滯期的方法
- 科學(xué)飲食讓你速效增肌
- 全天飲食計(jì)劃助猛男增肌
- 春季健身增肌計(jì)劃2
- 增肌過程中應(yīng)避免的八大誤區(qū)！
- 幫你發(fā)現(xiàn)增肌中的五大暗礁
- 快速增肌 高強(qiáng)度鍛煉
- 看看 300勇士 增肌計(jì)劃